滑雪新手攻略『單板10招肌力強化基本功』滑雪體能教學指南



良好的肌肉力量是你駕馭雪板最好的後援!!

這次文章,我們會分析snow-board單板的常見動作

和解析滑雪各動作轉換時肌群是如何配合



讓你想針對滑雪肌力訓練有更有效率的方式。

此篇文章分為三個部分教學:

1.snow-board常見四種動作
2.snow-board動作分析
3.snow-board 10種體能訓練計畫編排

沒玩過滑雪的人,透過閱讀可以對snow-board有初步的了解。

已在滑雪的人,馬上將以下訓練加進訓練菜單中,這個雪季你會感受到動作控制更為犀利

1.snow-board常見動作

Ⅰ『身體姿勢』 body stance
腳部比肩部略寬,膝蓋保持微彎,在不轉動肩膀和臀部的情況下,將頭部朝向您想要的方向,而不是俯視你的滑雪板或板前的雪。



Ⅱ『腳跟側雪板和雪地接觸』 heel side

使用腳跟側雪板和雪地接觸滑行,重心位於腳後區域,身體姿勢就像坐在椅子上是初次接觸snow-board時較容易學習的滑行技巧



Ⅲ 『腳趾側雪板和雪地接觸』Toe side
身體往前跪,小腿脛骨頂住雪鞋鞋舌,同時髖關節往前推,使用腳趾側雪板和雪地接觸滑行。



Ⅳ『轉換方向』 S turn

英文叫做Linked-Turn,顧名思義是Toeside turn之後馬上做Heelside turn,這是snowboard最主要運動方式,新手約在3-5天可學會。



2.滑雪snow board動作分析

snow board為雙腳橫向站在板上透過控制臀部、膝蓋和腳踝改變滑雪板和雪地接觸邊緣角度滑行的極限運動
滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge、腳跟邊緣稱為 Heel Edge、
滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆交換
Heel side重心位於腳後跟就像坐在椅子上,此時核心維持穩定,股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉
Toe side時將髖關節往前推,讓重心維持在雪板中央,核心肌群需維持緊繃,穩定身體
轉向動作為腳跟側+腳間側重心轉換。
我們可以加強雙腳肌力配合單側訓練身體協調和核心控制能力在每次方向轉換時能有協調的身體配合,
訓練可站立在bosu球模擬當雙腳在不穩定的面時核心維持穩定的能力。

延伸閱讀:snow board 7種常見滑雪受傷及預防指南

3.滑雪snow-board 肌力訓練課表



熱身動作 
徒手深蹲*20
側跨步深蹲*20
原地高抬膝跑*20

雙邊動作
羅馬尼亞硬舉12*3
伏地挺身20*3Bosu深蹲15*3

單邊動作
背槓分腿蹲12*4
側跨步深蹲負10*4
單腳深蹲 12*3

敏捷訓練」
雙腳兩側角錐跳躍20*5
單腳兩側角錐跳躍20*5


腹部訓練
棒式肘撐 30sec*3
側棒式 30sec*4

Ⅰ「羅馬尼亞式硬舉」
Deadlift可以說是全身性的訓練,屬於多關節下肢拉的訓練動作,可有效強化大腿後側膕繩肌群

Ⅱ「伏地挺身」
屬於上肢水平推訓練動作,可訓練到胸肌和肱三頭肌,此動作有助於增加推地面站起的力量

Ⅲ「背槓分腿蹲」

背槓分腿蹲屬於下肢推單邊動作,可以有效強化股四頭肌,減少滑雪運動中股四頭肌拉傷的發生

Ⅳ 「側蹲+負重」

屬於訓練訓練動作。滑雪很吃重單腳支撐能力,S turn轉向時的兩腳重心轉換控制可由該動作受益。

Ⅴ「單腳深蹲」

可以增加身體的平衡能力以及加強臀部和膝關節的控制。

Ⅵ「雙腳兩側角錐跳躍」

左右移動很常見於滑雪運動中,側向平地跳可以模擬滑雪時的左右移動同時可以增進髖、膝、踝關節的穩定性

Ⅶ「單腳兩側跳躍」

此動作為訓練雙腳同時改變方向類似滑行時遇到前方障礙物,需快速變換方向的能力。

Ⅷ「棒式軸撐」
肩膀到腳後跟成一直線,軀幹保持緊繃不搖晃,核心肌群維持穩定

Ⅸ「側棒式」

此動作屬於側面抗伸動作,這對於軀幹側面的肌群是相當有效果的訓練

Ⅹ「bosu球上做負重深蹲」
滑行時身體bosu球為不穩定的面,深蹲是下肢雙腿推的動作,踩在上面也可以訓練本體感覺



如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在規劃滑雪行程前,務必遵循以上鍛煉計劃
增強腿部和手臂的力量會增加會增加你對雪板的控制,
我的建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧,你需要找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板
透過循序漸進的練習你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣

延伸閱讀:TOP Ski滑雪訓練指南,讓你一次就上手

延伸閱讀:硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔


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