出發滑雪前必練『Ski雙版10大經典動作』滑雪體能教學指南



觀察一位選手是否是好的滑雪運動員,我們會觀察他對於踝關節的控制
『是否能處理更細微的動作』

每一個高速的轉彎和落地穩定都需要關節的正確排列和肌力相互配合


要玩好滑雪運動,首先要練好肌力。

這規則除了適用於滑雪運動員,同樣也適用於滑雪新手

完美的動作=熟練的技巧+良好的體能

這次文章,我們會分析Ski滑雪的常見動作,解析各動作轉換肌群是如何配合
讓你想在雪季到來前想加強體能除了深蹲和跑步外,有其他更有效率的方式

以下我們分為三個部分教學:

1.滑雪Ski常見六種動作
2.滑雪Ski動作分析
3.滑雪Ski 10種肌力訓練課表

沒玩過滑雪的人,透過閱讀可以對滑雪運動有初步的了解

對滑雪已有經驗的人,將以下訓練加進訓練菜單中,這個雪季你會感受到動作控制更為犀利

1.滑雪Ski六種常見動作

Ⅰ「站立動作」basic skiing stance
雙膝保持微彎不鎖死以便在滑雪陡坡中移動,上半身微往前傾斜軀幹維持直立穩定,無論你面對的是很陡的坡或是初次站上滑雪板,站姿都是一樣的,重心站太高和滑行時後仰都是常見的錯誤



Ⅱ「 平行滑行」Parallel Skiing
平行滑雪是滑雪板始終保持平行與肩同寬,是基礎但是高效率的滑雪技術。



Ⅲ「楔形停止」wedge stop
將滑雪板的鼻子幾乎在前面接觸,排成一個倒V的形狀從上方看下去會像是一塊披薩形狀,重點:將滑雪板內側立起,和雪地產生角度,直到摩擦力讓板子停止。



Ⅳ「曲棍球式停止」Hockey stop
它的名字來源於快速停止曲棍球運動員在冰上停止的動作。
透過重心轉移,快速將滑雪板平行側向滑入下坡滑道,將重心放在與雪地接觸內側刷雪減速,直到摩擦力讓板子停止,這是較為帥氣的停止方式但技術難度較高。 



Ⅴ 「楔形轉彎」wedge turn
這是Lv1的動作技巧「楔形轉彎」轉彎時先用上wedge stop的技巧減緩速度,是很多初次滑雪時會學習的轉彎技巧,
使用楔子的另一個好處是外側滑雪板已經處於轉向角度,這使得滑雪者更容易將滑雪板轉向預定方向。



Ⅵ 「平行轉彎」parallel turn
透過左右兩腳重心轉移,轉彎時讓滑雪板側滑,側向滑動可以減少轉彎所需的方向變化但同時也可以減緩速度。


2.滑雪Ski動作分析
站立在雪板和下滑時保持基本站姿需要下肢肌耐力
平行滑行時雪板始終保持平行與肩同寬,膝關節的穩定在這動作中就很重要,需要訓練髖內收肌群,
使用Hockey stopparallel turn這些技術動作時,重心需要在雙腳間迅速轉換
需要訓練(臀中肌、臀大肌)核心肌群抗扭轉左右兩側雙腳快速移動的訓練很重要,面對陡峭的滑道更快的下滑速度時,能有靈活的方向轉換能力
觀察運動員滑行動作中,也發現當重心在左右轉換時,上半身保持穩定朝向前進方向,
核心肌群控制在滑雪運動中是很重要的。

3.滑雪Ski 10種肌力訓練課表

熱身動作 
三步熱身*6
單腳羅馬尼亞硬舉(徒手)*12
支撐式支撐

雙邊動作
羅馬尼亞硬舉12*3
背槓深蹲或六角槓深蹲12*3

單邊動作
單腳羅馬尼亞硬舉(負重)10*3
單邊高角杯式深蹲10*3


敏捷訓練」
兩側角錐跳躍20*5
兩側跳躍+跳箱20*5


腹部訓練
抗力球兩側點地30*3
抗力球兩側跳躍30*3
TRX捲腹20*2



Ⅰ「背槓深蹲或六角槓深蹲

有助強化股四頭肌及臀部肌肉力量,透過練習此動作可強化下肢肌力,屬於多關節訓練動作。

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Ⅱ「單側高腳杯式負重」
透過只拿單邊高位負重位置,除了可加強下肢力量,也可以訓練到核心肌群抗扭轉能力。





Ⅲ「分腿蹲」
分腿蹲很類似六角槓深蹲但差別是只訓練單邊,此動作除了可用在跑步加強推蹬的力量,Ski操作左右轉換時也會用到單腳支撐,也可透過此動作強化,加強轉換方向時單腳的穩定度。




Ⅳ 「羅馬尼亞式硬舉」
Deadlift可以說是全身性的訓練,屬於多關節下肢拉的訓練動作 ,臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群
幾乎都有參與 ,背肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群,以上肌肉皆屬於滑雪需要肌群。
延伸閱讀:槓鈴硬舉Deadlift『健身王牌』六大操作細節教學指南




Ⅴ「單側羅馬尼亞硬舉」
類似dealift,但只訓練單邊。滑雪很吃重單腳支撐能力,Hockey stop的轉向強化可由該動作受益。



Ⅵ「單側羅馬尼亞硬舉+負重」
為單側羅馬尼亞硬舉加強版,動作練習過程中身體切記不可搖晃,核心要維持緊繃,在進階版可練習將支撐腳踩在Bosu球上。



Ⅶ「單腳兩側跳躍」
此動作為訓練單腳跳躍和落地穩定能力類似parallel turn,Hockey stop重心迅速轉換單角減速和穩定的動作。



Ⅷ「左右兩側移動跳躍」+加跳箱
此動作可練習雙腳同時兩側跳躍移動,類似滑行時遇到前方障礙物,需快速變換方向的能力。





Ⅸ「抗力球兩側方向轉換」
類似滑雪過程除了下肢需要左右方向轉換外,parallel turn操作過程中核心肌群皆需要持續出力。



Ⅹ「抗力球兩側點地」
可訓練到腹內外斜肌,操作的過程中核心要維持緊繃



動作安排上順序可掌握一下幾點原則:
一次訓練時間控制在1小時
大肌群在小肌群動作之前進行
多關節動作在單關節動作前進行
高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。
透過以上訓練
你將透過有計畫的訓練方法建構出良好的體能狀況享受滑雪運動帶來的樂趣


如果目前你沒有滑雪的經驗,看過一些滑雪的影片,或是常聽朋友去滑雪
覺得滑雪「很好玩」想去體驗,相信我「跌倒摔跤是必經過程
當你準備好要站上雪板前有三樣東西要先帶上:
頭盔Helmet防水手套滑雪褲
我的建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧,你需要找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板

透過循序漸進的練習你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

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