長期出差是否讓你容易疲累？維珍集團執行長教你如何維持體能

通用電氣（GE）CEO傑夫‧伊梅爾特（JeffImmelt）

維珍集團創始人理查德‧布蘭森（RichardBranson）

教你如何在繁忙的工作隨時維持最佳的狀態，面對挑戰。

陳先生您好:「您今天的行程是從台北-紐約，登機門在Gate23 起飛時間是11:35請於11:00抵達登機閘口前，稍後確認您的行李過X光檢查就可以離開」
從櫃檯人員手中拿到登機證，少了出國時的的喜悅

心想:又是一次熟悉的飛行『出差』，今年已經出差第25次了
到了之後:要先去客戶開會商討產品的規格、再和廣告代理商討論這次的品牌佈局。
但還好這次抵達紐約是星期四上午，只需再工作兩天就是週末，
可以放假喘口氣，
這周末我要在房間好好的補眠，只安排吃和睡覺，
都要叫room service不要出房門。

其實在忙碌之餘你可以做些改變，為了健康把運動加入到生活中，
商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣。

通用電氣（GE）CEO傑夫‧伊梅爾特（Jeff Immelt）
伊梅爾特說，他每天早上5:30起床進行有氧運動。
 
維珍集團創始人 理查德‧布蘭森（Richard Branson）
他會在5:45左右醒來；他不拉窗簾，以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐，然後開始工作。

Twitter創始人兼CEO傑克‧多西（Jack Dorsey）
他遵循嚴格的作息規律，「我希望建立起一種一貫日程，每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括，每天凌晨5:00起床，冥想半小時，然後做三組有氧鍛練，每組時長為7分鐘，全部結束後再喝咖啡。

你可以不喜歡運動，但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。
是時候把〝運動〞這事情寫在你的行事曆了。

運動有很多種型態，滑雪、衝浪、攀岩、慢跑、腳踏車、登山、健身、都算是運動，
如果妳目前沒有運動的習慣:「選一個你有興趣的運動，持續每周練習兩-三次。」
你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。

延伸閱讀:一趟美好的旅程，你的事前準備功課做足了嗎？

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今天的文章主題為

「飯店健身房60分鐘完整教學」
無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全，還是看起來很陽春，只有一張瑜珈墊和啞鈴
跟著以下的步驟就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。

60分鐘運動可以把時間分為5個區塊

一【動態伸展】Dynamic stetching
許多運動研究指出有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現，適當的熱身可增加肌肉和核心溫度為運動做準備。

Ⅰ三步熱身 Three-step warm-up

1.右腳往前跨一步，右側手軸往下碰觸到地板，可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群。
2.右手指向天空，可以拉到身體的旋轉線。
3.手放回地板，右腳腳尖朝上，可延伸到大腿後側的膕繩肌。

Ⅱ槓子繞體旋轉 Bar rotation around the body

1.手伸直握住槓前後轉動。
2.動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些。

二【多關節動作】multiple-jointexercises
一個以上的關節或主要肌群，因為參與的肌肉多，大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應，但疲勞度也較高，需要較高的專注力，會放較前面，像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。

Ⅰ啞鈴硬舉 Dumbbell deadlift

硬舉屬於髖關節啟動的運動 臀大肌、股四頭肌、小腿肌群，下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
1.腳站肩寬，重心平均分佈在腳掌上，雙手握住啞鈴自然下垂。
2.髖關節(屁股)往後推動，背部要成直線不能出現彎曲。
3.直至臀部、大腿後側感覺到緊繃，再回到開始位置。
4.呼吸:下去吸氣上來吐氣。

延伸閱讀:槓鈴硬舉Deadlift『健身王牌』六大操作細節教學指南

延伸閱讀:硬舉Deadlift四種常見錯誤｜練好和受傷只有一線之隔

Ⅱ啞鈴深蹲 Dumbbell squat
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定，
對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果是別的動作無法取代。

1.腳站肩寬，重心平均分佈在腳後跟，雙手握住啞鈴自然下垂。
2.髖關節(屁股)往後坐，背部要成直線不能出現彎曲。
3.直至大腿(股骨)、和地面平行，再回到開始位置。
4.呼吸:下去吸氣上來吐氣。

延伸閱讀:重訓三大動作之一 蹲舉back squat 你做對了嗎？

延伸閱讀:槓鈴深蹲『健身王牌』六大操作細節教學指南

Ⅲ分腿蹲前跨步 Dumbbell lunge

可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
1.雙手握住啞鈴自然下垂。
2.往前跨出左腳，後腳的腳跟離地成高跪姿。
3.重心在前腳的腳後跟位置，動作操作過程，軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方，膝蓋和腳尖朝一樣的方向。
4.完成位置，小腿和身體和地板成90度。
5.前腳用力踩地回到開始位置。
6.呼吸:往前吸氣踏回來吐氣。

Ⅳ扶地挺身 push up

1.身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線。
2.上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
3.動作完成時上手臂和身體成水平線。
4.呼吸:下去吸氣上來吐氣。

Ⅴ啞鈴胸推 dumbbell bench press

1.雙手握好啞鈴躺在握推椅上
2.頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定
3.接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
4.動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側，上手臂(肱骨)和上半身成水平線
5.呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置

延伸閱讀:槓鈴胸推Barbell Benchpress完整訓練指南

延伸閱讀:健身新手練啞鈴胸推，看完這篇就夠了 2019年最新

三【單關節動作】single-jointexercise
著重於單一關節肌群，用於鎖定特定肌群，可用於單一肌群的線條雕塑。

Ⅰ單手啞鈴划船 one arm dumbbell row

1.握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，身體從臀部開始往前彎曲，將右手支撐於椅子上，背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。
2.動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後再回到開始位置。
3.拉起吐氣，放下吸氣。

四【核心軀幹訓練】core exercise
穩定有剛性的核心肌群，可以在運動中提供好的力量傳遞，強壯、耐力佳的核心肌群，對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。

Ⅰ棒式軸撐plank

1.預備動作 身體面朝下，腳尖著地與肩同寬，手肘至於肩膀正下方，雙手微微握拳，收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
2.緊縮腹部核心，維持正常呼吸，，肩胛骨用力往地面方向推，將上半身撐起
3.完成動作，讓身體與地面盡量保持水平，身體維持穩定，就算有人推你也不能搖晃。

Ⅱ棒式軸撐+球 plank+ball

1.預備動作 身體面朝下，腳尖著地與肩同寬，手肘至於肩膀正下方，雙手微微握拳放在球上，收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
2.緊縮腹部核心，維持正常呼吸，，肩胛骨用力往地面方向推，將上半身撐起
3.完成動作，讓身體與地面盡量保持水平，身體維持穩定。

五【靜態伸展】static stretching
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效，靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。

Ⅰ半跨坐伸展 semistraddle stretch

1.右腳打直，上半身前壓，可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
2.動作維持20秒再換邊

Ⅱ仰臥膕繩肌伸展hamstrings stretch

1.平躺在地面上，將右腳至於牆面上，大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
2.動作維持20秒再換邊

Ⅲ股四頭肌伸展 quadriceps stretch

1.雙腳踩在地面上，膝蓋前推直至指向地面，可伸展到股四頭肌
2.動作維持20秒

Ⅳ髖屈肌伸展hip flexor stretch

1.身體成高跪姿，後腳腳背貼地
2.將右側屁股往前推，即可延伸到髖屈肌
3.長時間久坐者需要多做此伸展。

在動作安排上順序可掌握一下幾點原則:

大肌群在小肌群動作之前進行
多關節動作在單關節動作前進行
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。

本次訓練課表安排

【動態伸展】

Dynamic stetching

【多關節動作】

multiple-jointexercises

【單關節動作】

single-jointexercise

【核心軀幹訓練】

core exercise

【靜態伸展】

static stretching

一天有24小時

一周有168小時
一年有8760小時
一周運動3小時，一年也只需要156小時，就可以換得較佳的身體狀態。
這交易很划算吧！
記得
不是夢想支撐著你的健康，而是健康支撐著你的夢想。

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