長期出差是否讓你容易疲累?維珍集團執行長教你如何維持體能



陳先生您好:「您今天的行程是從台北-紐約,登機門在Gate23 起飛時間是11:35請於11:00抵達登機閘口前,稍後確認您的行李過X光檢查就可以離開」
從櫃檯人員手中拿到登機證,少了出國時的的喜悅


心想:又是一次熟悉的飛行『出差』,今年已經出差第25次了
到了之後:要先去客戶開會商討產品的規格、再和廣告代理商討論這次的品牌佈局。
但還好這次抵達紐約是星期四上午,只需再工作兩天就是週末,
可以放假喘口氣,
這周末我要在房間好好的補眠,只安排吃和睡覺
都要叫room service不要出房門。


其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,
商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣。

通用電氣(GE)CEO傑夫‧伊梅爾特(Jeff Immelt)
伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
 
維珍集團創始人 理查德‧布蘭森(Richard Branson)
他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。

Twitter創始人兼CEO傑克‧多西(Jack Dorsey)
他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做三組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。

你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。
是時候把〝運動〞這事情寫在你的行事曆了。


運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀岩、慢跑、腳踏車、登山、健身、都算是運動,
如果妳目前沒有運動的習慣:「選一個你有興趣的運動,持續每周練習兩-三次。」
你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升

延伸閱讀:運動必讀指南 掌握7大重點讓你從菜鳥變達人

今天的文章主題為

「飯店健身房60分鐘完整教學」
無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴
跟著以下的步驟就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動

60分鐘運動可以把時間分為5個區塊




一【動態伸展】Dynamic stetching
許多運動研究指出有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度為運動做準備。

Ⅰ三步熱身 Three-step warm-up

1.右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群。
2.右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線。
3.手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌。

Ⅱ槓子繞體旋轉 Bar rotation around the body

1.手伸直握住槓前後轉動。
2.動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些。


二【多關節動作】multiple-jointexercises
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面,像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。

Ⅰ啞鈴硬舉 Dumbbell deadlift



硬舉屬於髖關節啟動的運動 臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
1.腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂。
2.髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲。
3.直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置。
4.呼吸:下去吸氣上來吐氣。

延伸閱讀:硬舉Deadlift訓練: 重訓三大動作之一

Ⅱ啞鈴深蹲 Dumbbell squat
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定,
對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果是別的動作無法取代



1.腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂。
2.髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲。
3.直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置。
4.呼吸:下去吸氣上來吐氣。

延伸閱讀:下半身進階訓練 背蹲舉(back squat)5大重點剖析

Ⅲ分腿蹲前跨步 Dumbbell lunge



可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
1.雙手握住啞鈴自然下垂。
2.往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿。
3.重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向。
4.完成位置,小腿和身體和地板成90度。
5.前腳用力踩地回到開始位置。
6.呼吸:往前吸氣踏回來吐氣。

Ⅳ扶地挺身 push up



1.身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線。
2.上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
3.動作完成時上手臂和身體成水平線。
4.呼吸:下去吸氣上來吐氣。

Ⅴ啞鈴胸推 dumbbell bench press



1.雙手握好啞鈴躺在握推椅上
2.頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定
3.接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
4.動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
5.呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置

延伸閱讀:健身必學練胸動作|槓鈴臥推|4大重點完整教學

延伸閱讀:新手練啞鈴胸推,看完這篇就夠了

三【單關節動作】single-jointexercise
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,可用於單一肌群的線條雕塑。

Ⅰ單手啞鈴划船 one arm dumbbell row



1.握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方。
2.動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置。
3.拉起吐氣,放下吸氣。


四【核心軀幹訓練】core exercise
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。

Ⅰ棒式軸撐plank



1.預備動作 身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
2.緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
3.完成動作,讓身體與地面盡量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃。

Ⅱ棒式軸撐+球 plank+ball



1.預備動作 身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
2.緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
3.完成動作,讓身體與地面盡量保持水平,身體維持穩定。

五【靜態伸展】static stretching
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。

Ⅰ半跨坐伸展 semistraddle stretch


1.右腳打直,上半身前壓,可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
2.動作維持20秒再換邊

Ⅱ仰臥膕繩肌伸展hamstrings stretch


1.平躺在地面上,將右腳至於牆面上,大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
2.動作維持20秒再換邊

Ⅲ股四頭肌伸展 quadriceps stretch


1.雙腳踩在地面上,膝蓋前推直至指向地面,可伸展到股四頭肌
2.動作維持20秒

Ⅳ髖屈肌伸展hip flexor stretch


1.身體成高跪姿,後腳腳背貼地
2.將右側屁股往前推,即可延伸到髖屈肌
3.長時間久坐者需要多做此伸展。

在動作安排上順序可掌握一下幾點原則:

大肌群在小肌群動作之前進行
多關節動作在單關節動作前進行
高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。


本次訓練課表安排

【動態伸展】

Dynamic stetching

三步熱身
Three-step warm-up
10
槓子繞體旋轉
Bar rotation around the body
10

【多關節動作】

multiple-jointexercises

啞鈴硬舉
dumbbell deadlift
3組12次
啞鈴深蹲
dumbbell squat
3組12次
分腿蹲前跨步
dumbbell lunge
3組
12次
扶地挺身
push up
3組
12次
啞鈴胸推
dumbbell bench press
3組
12次

【單關節動作】

single-jointexercise

單手啞鈴划船
one arm dumbbell row
4組15次

【核心軀幹訓練】

core exercise

棒式軸撐
plank 
4組
30sec
棒式軸撐+球
plank+ball
4組
30sec

【靜態伸展】

static stretching

半跨坐伸展
semistraddle stretch
20sec
仰臥膕繩肌伸展
hamstrings stretch
20sec
股四頭肌伸展
quadriceps stretch
20sec
髖屈肌伸展
hip flexor stretch
20sec


一天有24小時
一周有168小時
一年有8760小時
一周運動3小時,一年也只需要156小時,就可以換得較佳的身體狀態
這交易很划算吧!
記得
不是夢想支撐著你的健康,而是健康支撐著你的夢想