一趟美好的旅程,你的事前準備功課做足了嗎?



一想到要出國~出國~心裡開始一絲絲的喜悅

耶!!總算能好好放鬆了

這時你的腦中開始浮現上次旅行的畫面,去年11月的「瑞士家族旅遊」
飛越了半個地球經歷了13個小時的飛行抵達有歐洲花園之稱的瑞士

在機場通過安檢,從行李轉盤拿到行李
走出機場玻璃門打開的剎那間,迎面吹來-7℃的刺骨寒風
還記得第一次親眼看到滿地白雪和白雪紛飛心裡的雀躍心情
就算身處於大型戶外冷凍櫃中,腳踩著全新防水的雪靴,迎著風站在雪堆中
要是要拿出手機先來一張自拍照


透過4G高速網路零時差的上傳到FB或用Line和朋友分享這興奮的心情。

根據觀光局的統計近6年來,台灣出國人數持續成長,2012年剛破1000萬人次2017年更突破1500萬人次
平均10人中就有7人一年會安排一次海外旅遊

旅遊漸漸成為成為生活中不可或缺的事情。


研究也指出台灣人旅行前搜尋機票的準備天數平均是66天。
在「亞洲國家排名第2」僅次於澳洲/紐西蘭的70天
澳洲/紐西蘭因為地理的關係去哪都需要長距離的飛行,需要較長的事前準備時間可以理解。
近年來,發現台灣人開始往距離更遠的非洲/英語系國家跑,也無怪乎要提早做功課了。
喜歡旅遊的你在出遊前一定不會忽略4件最「重要」的準備功課

1.航班的安排
2.住宿的預定
3.景點的選擇
4.景點間的交通

在旅行極為常見的今天,除了以上的4項,

第5項「旅遊體能」妳有聽過嗎?
體能除了維持人體日常運作、也和生活品質有很大的關連

基礎的體能:讓我們很輕易地完成蹲下、站立、從高處拿物品、和行走時踏出穩健的步伐。
良好的體能:能讓我們在中強度的負荷 例如:連續的登階、踩在較濕滑的地面還能維持平衡和長時間步行後的恢復。
讓我來舉個例子:

今天行程你們預計要前往的修道院位在山區,這個地點在纜車公車到不了的山上,可抵達的方式只有步行1.5小時的山路。
雖然路途步不方便,卻是聯合國教科文組織選定的世界遺產。
不去會遺憾終身!!


要前往這景點就和體能的狀況有很大的關係
以下有幾個選項和接下來可能會發生的事情:

A爸媽說這路不好走這景點不要去。
B大家決定要走上去,但路途中需要一直的休息。
C硬撐完成攻頂,但隔天因爬山後的產生的肌肉酸痛,開始「鐵腿」影響到後面的行程。
D全家人一起輕鬆抵達修道院在山上開心的合照。

看到這選擇題,相信大家都會想選擇D對吧 ,和家人一起在山頂開心的拍照

除了我們自己出遊外,很多時候也會帶著家人一起

這文章的重點就是教你如何一步一步建構出「旅遊體能」
盡興走完各個景點,不再是問題

像在以上抵達修道院 1.5小時路程的連續山路,作用發力肌群為臀大肌股四頭肌膕繩肌
核心力量這此動作中的目地是維持軀幹的穩定

我會分為三個方向訓練:

A.單腳肌力訓練
B.軀幹穩定訓練

C.伸展肌肉放鬆

A.單腳肌力訓練

在爬山和步行中主要單腳前進、很少會需要雙腳同時跳躍和落地
單腿的訓練在這動作中我覺得比較重要,


以下我選了三個適用的肌力訓練動作
Ⅰ原地分腿蹲


1.首先兩腳站與肩同寬跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿。
2.高跪姿之狀態下,重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方。
3.動作操作過程,膝蓋和腳尖朝一樣的方向膝蓋不要內夾。
4.身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
5.可先練習徒手操作,熟悉動作後再加重量。

Ⅱ後腳抬高式分腿蹲


1.首先兩腳站與肩寬,將後腳置於比前腳高的位置上,例如:椅子或台階上。
2.重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方。
3.動作操作過程,膝蓋和腳尖朝一樣的方向膝蓋不要內夾。
4.身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
5.此動作為分腿蹲的進階版。

Ⅲ側蹲


1.首先兩腳站略比肩寬雙腳腳尖朝前,重心平均分布在腳掌上。
2.屁股(髖關節)往斜後方坐下去,完成位置大腿與地板成水平線,膝蓋和腳間朝向前方。
3.此動作為左右兩側移動能力的訓練動作,可訓練到臀中肌,對於登階時維持屁股(髖關節)的穩定度有幫助。

B.軀幹穩定訓練
我選了兩個
Ⅰ棒式軸撐
1.預備動作 身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
2.緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
3.完成動作,讓身體與地面盡量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃



進階可選擇
Ⅱ分腿蹲+核心抗旋轉


1.維持原地分腿蹲的姿勢,雙手伸直握住彈力帶,至於胸前。
2.彈力帶阻力方向可固定於身體的左側或是右側。
3.操作過程中,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
4.此訓練對於身體的旋轉控制有幫助。

C.伸展肌肉放鬆
身體的使用的概念和車子很像,
有開車 就需要保養,有運動就需要放鬆
伸展動作分為靜態伸展動態伸展這兩種方式
動態伸展:

是指主動在完整關節活動範圍內移動,這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。
動態暖身會產生一些生理效應,有助於身體預備進行運動

靜態伸展:

維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒,在過程中維持關節在靜止的位置,
靜態伸展對於肌肉放鬆伸展非常有效〞。


使用方法:動態伸展放爬山前可選擇原地跑動活動手腳、動態伸展放爬山後,可以拉長肌肉的長度,對於恢復有幫助。


以上為「旅遊體能」肌力訓練和伸展的教學
基礎的體能讓我們很輕易地完成蹲下、站立,良好的的體能維持能讓我們在中強度的負荷完成連續的登階
肌肉的訓練就像堆疊積木、伸展就像開車後要保養,
掌握以上概念,即刻開始練習,從今以後
是你選景點不再是景點選你

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