2019年最強健身必讀指南 掌握7大重點讓你從菜鳥變達人
每周都上健身房，但其實你只會用跑步機，
想了解重量訓練卻不知其門而入，
〝這篇文章就是要教你〞健身房菜鳥升級成達人
從走路熱身看起來就專業
這文章我分為7個重點教學
1.運動前應該要吃東西嗎？
是的應該要吃東西，運動是需要能量「我不建議空腹運動」因為當身體血糖過低時，其實會動不起來，容易出現低血糖的狀況。
運動前飲食我們可以分為:
準備運動60分鐘以上:選擇固體類的食物 例如:燕麥棒、低IG質的麵包、三明治、香蕉。
準備運動60分鐘內:選擇液體類的、豆漿、高蛋白...身體較好吸收的東西。
※注意事項:飲食是適量，取3分飽即可。
2.熱身應該要做【靜態伸展VS動態伸展】
適當的熱身可作為身體運動前的準備，且被認為可以減少運動傷害。
適當的熱身可以肌肉和核心溫度
增加代謝反應的速度
增加血紅素及肌紅蛋白釋放氧氣的含量（波爾效應）
增加心跳率和心輸出量
增加神經傳遞速度和神經元的活化
增加氧氣的消耗
增加心智準備與心理功能
【許多運動研究指出有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現】
Ⅰ靜態伸展:
維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒，在過程中維持關節在靜止的位置。
當目的是為了訓練柔軟度時〝靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效〞
在訓練過程中，看到單關節的活動度比較小
例如:深蹲腳踝活動度不足，或角度太小
我會針對小腿給予20-30秒的伸展，視情況做2-3次。
靜態伸展我會建議放在訓練結束後進行，可以拉長肌肉的長度，對於恢復有幫助。
Ⅱ動態伸展:
是指主動在完整關節活動範圍內移動，這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。
動態暖身會產生一些生理效應，有助於身體預備進行運動，但不會導致像靜態伸展一樣會減少1%-30%的運動表現(肌力和爆發力)。
我會看今天要訓練的項目前選3-4個會有類似熱身的動作放在訓練前。
延伸閱讀 動態暖身動作
3.自由式重量訓練和機械式重量訓練差別是？
Ⅰ自由式重量訓練
優點:
| 1. | 需要較多的結抗肌和穩定肌活性，以支撐所有動作的穩定。 |
| 2 | 允許手/足之間有很大的變化空間去改變刺激。 |
| 3. | 可以做奧林匹克舉重，爆發力訓練，自由式重量更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。 |
| 4. | 容易複製運動員或日常生活中常見的動作。 |
缺點
| 1. | 由於較多的穩定性需求，可能會有比較高的受傷風險。 |
| 2. | 需要更多的時間來學習正確技術，特別是奧林匹克舉重。 |
| 3. | 某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。 |
| 4. | 阻力線是垂直向下的，因此一些橫面(相對於解剖學的位置)動作可能不會承受最大阻力。 |
Ⅱ機械式重量訓練
優點:
| 1. | 看著圖片就可學習，對於初學者來說比較簡單。 |
| 2. | 透過移動插銷(重量片調整)改變重量很簡單。 |
| 3. | 有些器材有多種功能，可作多種訓練動作。 |
| 4. | 有些器材提供可變阻力，雖然無法完全和肌力作用曲線一樣，但已經有些類似正常關節力學。 |
缺點:
| 1. | 可能會阻礙身體肌肉的協調發展，額外的穩定性會減少身體穩定肌群的功能，事實上訓練器材替肌肉做了一些工作 |
| 2. | 某些訓練器只能做一種或幾種訓練動作 |
| 3. | 無法訓練或操作或複製日常生活或運動中進行的動作 |
4.別人說多關節訓練、單關節訓練是什麼意思？
運動所有動作都包含向心收縮、離心收縮、等長 肌肉動作
多關節和單關節運動可以這樣分類:
【多關節動作】
multiple-jointexercises
一個以上的關節或主要肌群。
可被細分為基礎肌力或全身性舉重，例如:握推、站姿肩推。
【單關節動作】
single-jointexercise
著重於單關節或主要肌群。例如:肱三頭肌下拉、肱二頭彎舉 用於鎖定特定肌群，因為技術難度下降而可減少受傷的風險，可用於受傷後恢復。
在訓練安排課表時我會把多關節的動作放在訓練前的項目例如:深蹲、硬舉、引體向上，因為參與的肌肉多，大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應，但疲勞度也較高，需要較高的專注力。
在我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷，我就把他臀中肌單獨拉出來練習，有助於增加單腳支撐的能力，或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練
這就是單關節訓練使用方法。
5.動作安排的順序和原則
重要指標
| 大肌群在小肌群動作之前進行。 |
| 多關節動作在單關節動作前進行。 |
| 爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如power clean上搏會安排在squat深蹲之前。 |
| 高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。 |
訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:
推-拉動作配合
| 槓鈴胸推配 | 俯身划船 |
| 高位下拉配 | 引體向上 |
| 髖外展配 | 髖內收 |
| 飛鳥配 | 反向飛鳥 |
6.強度該如何調整？
強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會有1RM來表示
初次上健身房我會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的，
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」
當你進入到進階訓練時想增加最大肌力，就需要高強度≧80%-85%1RM，
初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM 從事8-12次反覆
進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM 從事1-8 次反覆
強度可採用漸進式加重
當連續兩次訓練，都能比預期增加1-2次反覆時，就提升負荷2%-10%(小肌群用低比例，大肌群用高比例)
例如:深蹲、硬舉 下肢訓練動作每次可加5公斤、上肢一次增加2-3公斤。
7.最重要練習心法
專注在你做的每一個動作，每次的呼吸，感受啞鈴的重量，硬舉拉起來臀部出力的感覺，不要在訓練中不停的分心和划手機，
一次重量訓練控制在一小時，因為人的專注力有限，在表定時間內把訓練完成，比在健身房混很久但都在摸魚來的有意義。
以上七重點是我在教新手學生都會教的基本概念，運動訓練講求的是循序漸進，
健身的知識點很多。
〝重點就是搞清楚方向和原則〞
「老鳥和新手的差別就在此」，再來就是動作練習的熟悉度，
老話一句：「搞清楚你在做的動作和目的，而不是跟著別人蝦做」
從今天開始自己做自己的教練。
延伸閱讀:啞鈴肩推Shoulderpress五大重點｜教學指南
延伸閱讀:槓鈴胸推Barbell Benchpress完整訓練指南
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