2019年最強健身必讀指南 掌握7大重點讓你從菜鳥變達人



每周都上健身房,但其實你只會用跑步機,

想了解重量訓練卻不知其門而入

〝這篇文章就是要教你健身房菜鳥升級成達人

從走路熱身看起來就專業




這文章我分為7個重點教學

1.運動前應該要吃東西嗎?
是的應該要吃東西,運動是需要能量「我不建議空腹運動」因為當身體血糖過低時,其實會動不起來,容易出現低血糖的狀況。
運動前飲食我們可以分為:
準備運動60分鐘以上:選擇固體類的食物 例如:燕麥棒、低IG質的麵包、三明治、香蕉。
準備運動60分鐘內:選擇液體類的、豆漿、高蛋白...身體較好吸收的東西。

※注意事項:飲食是適量,取3分飽即可。

2.熱身應該要做【靜態伸展VS動態伸展】



適當的熱身可作為身體運動前的準備,且被認為可以減少運動傷害
適當的熱身可以肌肉和核心溫度
增加代謝反應的速度
增加血紅素及肌紅蛋白釋放氧氣的含量(波爾效應)
增加心跳率和心輸出量
增加神經傳遞速度和神經元的活化
增加氧氣的消耗
增加心智準備與心理功能

【許多運動研究指出有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現】

Ⅰ靜態伸展:


維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒,在過程中維持關節在靜止的位置。
當目的是為了訓練柔軟度時〝靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效
在訓練過程中,看到單關節的活動度比較小

例如:深蹲腳踝活動度不足,或角度太小
我會針對小腿給予20-30秒的伸展,視情況做2-3次。


靜態伸展我會建議放在訓練結束後進行,可以拉長肌肉的長度,對於恢復有幫助。

Ⅱ動態伸展:


指主動在完整關節活動範圍內移動,這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。

動態暖身會產生一些生理效應,有助於身體預備進行運動,但不會導致像靜態伸展一樣會減少1%-30%的運動表現(肌力和爆發力)。

我會看今天要訓練的項目前選3-4個會有類似熱身的動作放在訓練前。
延伸閱讀 動態暖身動作

3.自由式重量訓練和機械式重量訓練差別是?

Ⅰ自由式重量訓練



優點:

1.需要較多的結抗肌和穩定肌活性,以支撐所有動作的穩定
2允許手/足之間有很大的變化空間去改變刺激。
3.可以做奧林匹克舉重,爆發力訓練,自由式重量更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。
4.容易複製運動員或日常生活中常見的動作


缺點

1.由於較多的穩定性需求,可能會有比較高的受傷風險
2.需要更多的時間來學習正確技術,特別是奧林匹克舉重。
3.某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。
4.阻力線是垂直向下的,因此一些橫面(相對於解剖學的位置)動作可能不會承受最大阻力

Ⅱ機械式重量訓練



優點:

1.看著圖片就可學習,對於初學者來說比較簡單
2.透過移動插銷(重量片調整)改變重量很簡單
3.有些器材有多種功能,可作多種訓練動作。
4.有些器材提供可變阻力,雖然無法完全和肌力作用曲線一樣,但已經有些類似正常關節力學。

缺點:

1.可能會阻礙身體肌肉的協調發展,額外的穩定性會減少身體穩定肌群的功能,事實上訓練器材替肌肉做了一些工作
2.某些訓練器只能做一種或幾種訓練動作
3.無法訓練或操作或複製日常生活或運動中進行的動作

4.別人說多關節訓練、單關節訓練是什麼意思?

運動所有動作都包含向心收縮離心收縮等長 肌肉動作
多關節和單關節運動可以這樣分類:


【多關節動作】

multiple-jointexercises

一個以上的關節或主要肌群。
可被細分為基礎肌力或全身性舉重,例如:握推站姿肩推。

【單關節動作】

single-jointexercise
著重於單關節或主要肌群。例如:肱三頭肌下拉肱二頭彎舉 用於鎖定特定肌群,因為技術難度下降而可減少受傷的風險,可用於受傷後恢復。


在訓練安排課表時我會把多關節的動作放在訓練前的項目例如:深蹲、硬舉、引體向上,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力。
在我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷,我就把他臀中肌單獨拉出來練習,有助於增加單腳支撐的能力,或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練
這就是單關節訓練使用方法。


5.動作安排的順序和原則


重要指標

大肌群在小肌群動作之前進行
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行,例如power clean上搏會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。

訓練一開始時,因為比較不疲累,能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量這裡分享個實基礎實用的技巧:

推-拉動作配合

槓鈴胸推配
俯身划船
高位下拉配
引體向上
髖外展配
髖內收
飛鳥配反向飛鳥

6.強度該如何調整?

強度指的是阻力訓練的負荷程度,我會有1RM來表示



初次上健身房我會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的,
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」
當你進入到進階訓練時想增加最大肌力,就需要高強度≧80%-85%1RM
初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM    從事8-12次反覆
進階訓練訓練負荷應為80%-100%1RM  從事1-8 次反覆


強度可採用漸進式加重
當連續兩次訓練,都能比預期增加1-2次反覆時,就提升負荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例)
例如:深蹲、硬舉 下肢訓練動作每次可加5公斤上肢一次增加2-3公斤



7.最重要練習心法
專注在你做的每一個動作每次的呼吸感受啞鈴的重量硬舉拉起來臀部出力的感覺,不要在訓練中不停的分心和划手機,
一次重量訓練控制在一小時,因為人的專注力有限,在表定時間內把訓練完成,比在健身房混很久但都在摸魚來的有意義。

以上七重點是我在教新手學生都會教的基本概念,運動訓練講求的是循序漸進,
健身的知識點很多。

〝重點就是搞清楚方向和原則
老鳥和新手的差別就在此」,再來就是動作練習的熟悉度,
老話一句:「搞清楚你在做的動作和目的,而不是跟著別人蝦做
從今天開始自己做自己的教練。

延伸閱讀:啞鈴肩推Shoulderpress五大重點|教學指南

延伸閱讀:槓鈴胸推Barbell Benchpress完整訓練指南

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