產後如何減重?產後塑身?|2019年最完整運動產後運動指南



1.產後減重怎麼做?2.害怕產後身材跟著走山?                       

解決這問題其實不難,看完這篇就夠|台北運動教練Mike完整教學。

懷孕是多數女性一生中都會經歷過的事情
迎接新生命的誕生,也意味著妳即將成為人母,
這一連串的改變,對於某些女生來說:「是一生中最為重要的事」
這時你的身體會開始一連串的變化,
越來越大的肚子、在懷胎的10個月中,逐漸感受到肚子裡的小生命一天比一天活躍


在開心之餘,看著鏡中的自己,
不禁自問:產後的身形是否就從此走山?
好我們先讓思考停在這裡。
1.懷孕到底可不可以運動呢?
2.產後減重怎麼做?
這會是很多人心中的問號媽媽說:孕婦應該就要躺在床上多休息不要隨意走動避免跌倒

阿姨說、嬸嬸說、婆婆說.....
很多人親朋好友會用他們親身的經驗和你分享,懷孕運動應該怎麼做。
沒有說他們是錯的,現在2018年運動科學的發達,
大量的研究大量的的證明一件事:「孕婦是需要運動
運動和訓練講求方法,產前、產後練肌力好處多多,但也不是百無禁忌
我這篇文章中要講的是產後運動規劃
產後大致可分為三個階段 

1.「剛生完」
重點:確認是否有腹直肌分離和建構核心肌群力量
2.「產後3-4周」  
重點:矯正駝背、伸展胸肌、加強背部肌群、矯正骨盆歪斜
3.「產後6周-6個月」
一周維持兩-三次重量訓練

1.剛生完
重點:確認是否有腹直肌分離和建構核心肌群力量
何為腹直肌分離?

腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉(也就是大家所說的八塊肌)
兩條腹直肌間以腹白線做分隔,懷孕過程中隨著胎兒長大將肚皮撐大,
腹白線隨之撐鬆無法再支撐腹直肌。
這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長,「造成腹直肌分離」,
通常生產後腹直肌會在六周內回復,若腹直肌中間空隙為1-2指寬就是正常沒問題狀態;但
腹直肌中間的空隙達到3-4指寬(甚至更寬),這時候建議需要去找復健專科評估。

如何建構核心肌群力量

一般我們看到的腹部表面肌肉是腹直肌、腹內外斜肌、這些肌群並不直接負責脊椎的穩定,最接近脊椎與骨盆的腹橫肌、骨盆底肌、及穩定
脊椎關節的多裂肌,才是真正主要的「腹部核心肌群」把核心肌群練的強壯就像穿上鐵衣一樣,可以保護我們的脊椎與提供腹腔穩定力量,新手媽媽透過訓練核心肌群力量,懷孕 腰痛的問題也可以緩解,也是要進行產後減重很重要的基本功。

〝解決懷孕 腰痛〞以下兩個是很重要的核心肌群訓練動作

Ⅰ棒式肘撐(plank)
預備動作 身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度。

完成動作 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,讓身體與地面盡量保持水平,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
身體維持穩定。







Ⅱ凱格爾運動(Kegel exercise)
又稱骨盆底肌群收縮運動(pelvic floor exercise),


原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。
各位了解了骨盆底肌群後,我們今天想要建議練習的「凱格爾運動」
就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊骨盆底肌群。
因為這塊骨盆底肌群在眼睛看不見的地方,
所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣,最簡單的方法就是:
想像妳在上小號,上到一半,突然中止憋住,憋住尿液的情況,就是骨盆底肌群施力造成的。
接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆,此過程就能感覺骨盆底肌群了。
每次收縮維持5-10 秒,放鬆 5-10 秒,建議每天都要練習 10 分鐘以上。

2.產後3-4周
重點:矯正駝背、伸展胸肌、加強背部肌群、矯正懷孕 骨盆歪斜

Ⅰ伸展胸肌


Ⅱ矯正駝背--加強背部肌群
單手啞鈴划船one arm dumbble row
握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方,動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置,同一側連續做15次再換邊。



TRX划船
雙手握好把手,站立面向錨點。身體往後傾斜,只有腳跟和地面接觸,手臂伸直,並讓身體與地面呈45度,此時身體從脖子到腳踝要成一直線。接著把身體往前拉,直至把靠近軀幹兩側為止,然後在往後傾斜回到開始位置



Ⅲ矯正骨盆歪斜---伸展髂腰肌、股四頭肌、臀肌、骨盆位置維持在中立位。
伸展髂腰肌
弓箭步扭轉--這個動作應該是要從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線,
                        另側前手肘應該要放到前腿外側去,可以利用手的力道加強扭轉的效果。



弓箭步(雙手碰地)----基本姿勢調整好、手肘放好、後腳固定之後,小腿跟腳背緊貼地面不可移動,
膝蓋位置當支撐點,頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸,可以有效的感受到髂腰肌的延伸。



球放鬆
將球放在髂骨前上棘內側的位置即可按壓到髂腰肌、可使用球或滾筒去做按壓,可解緩懷孕腰痠我個人偏好是用球,按壓的感覺比較明顯。

 
Ⅳ臀肌訓練動作
髖外展(hip abdction)
側躺,左手伸直,頭部輕靠在左手臂上,右手掌至於胸口前方平貼於地面以平衡身體,雙腳打直腳尖朝前。
外展 縮緊腹部核心,將右腳抬至45度位置,勾腳尖,停留2-6秒。同一側連續做15次再換邊
動作過程中速度放慢,肌肉的感受度很重要。腰痛和臀部的肌肉力量是會有關係,訓練臀寬外展可幫助髖關節穩定,避免腰痠。 



徒手硬舉(body weight deadlift)
硬舉屬於髖關節啟動的運動 臀大肌;股四頭肌/小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與,是產後減重、避免懷孕腰痠必學。

延伸閱讀:產後減重必學動作硬舉


有氧訓驗--長距離低速訓練(Long slow Distance)

長距離低速訓練屬於中低強度的長時間運動,目的是提升VO2max和肌耐力。
訓練時間可介於30分鐘到2小時。


3.產後6周-6個月

重點:一周維持兩-三次重量訓練

當妳的核心肌群基礎肌力、動作控制能力已經達到基礎水平
就可以回到正常的訓練計畫,一周維持2-3次的重量訓練配合中高強度心肺訓練,
有計劃的進行重量訓練這對於想要產後塑身的妳是很有幫助的。

延伸閱讀:引體向上(Chin-ups)教學5大操作時重點

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在我訓練的經驗當中,很多生完小孩的媽媽想要重新開始運動,多半是想瘦回到產前的體態,
要解決這問題其實不難,透過以上產後運動訓練,就算你是健身新手,塑身也不會是難事,
但很多人在這過程中:「太過於期待想要非常的快速見效」
我都和我訓練的學生說:先把方向抓對,再來就是方法和時間的投入,妳就會看到果效。
「別太過期待一次訓練的效果,但也別低估長期訓練的果效。」

作者:Mike 吳煥能教練



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