老人運動|看完這篇就夠了,正確運動3大關鍵因素



妳猜她現在幾歲? 

接著就會有人發出驚嘆聲!!

WOW 「她有60歲!!」真的嗎 ?「她看起來不像60歲」

這場景是不是很熟悉

或是「他的爬山的時候和年輕小夥子一樣,箭步如飛



除了大家都知道的生理年齡外?
妳有聽過功能性年齡(functional age)嗎?

功能性年齡
以叫做生理年齡(physiological age)
指的是個人日常生活自主、自主能力、也是看一個人生理功能的綜合指標,
衰老為人生過程中不可逆的過程
掌握以下幾個要點:「擁有好的老年生活不是問題」

老化過程中肌力、心血管耐力、柔軟度呈現不同的變化,
主要分為:

1.
肌肉神經變化 
  2.
結締組織變化

1.肌肉神經變化

John Lexell在1988年提出骨骼肌肉的老化曲線,該曲線顯示人到了50歲時肌肉的功能不是緩慢下降,
而是像跳樓一樣,快速直線下滑!!
肌肉減少的現象稱為(sarcopenia)肌肉變小有兩個原因:
Ⅰ肌纖維(musele fiber)萎縮
Ⅱ運動神經(motor nerve)加速死亡
總之老化的過程肌纖維不只變小,數目也是減少。
肌纖維分為兩種

快縮肌纖維(typeⅡ)
慢縮肌纖維(typeⅠ)

衰老的過程中,快縮肌纖維(typeⅡ)會快速流失而慢縮肌纖(typeⅠ)維持不變,持續下去,肌肉中慢縮肌的比例變得越來越高,
肌肉越小所能產生的力量越小,讓我們變得更為衰弱,和增加受傷風險


2.結締組織變化

許多老年人在天氣變冷時會覺得身體僵硬,活動困難,
是因為老化的過程中,彈性較差的typeⅠ膠原蛋白比例增加而較有彈性的typeⅢ膠原蛋白和彈力蛋白持續減少
這意味著柔軟度下降(關節活動角度變小)
有大量的研究表示:
柔軟度的下降會增加跌倒的可能性



也許妳有注意到,年輕人和老人在走路上的步態是不同的
老年人髖關節活動角度較小伴隨著骨盆前傾,和較小的腳背活動度
試想當老年人預期跌倒時,缺乏足夠柔軟度去彎曲膝蓋和降低身體重心
採用伸直腿與緊繃肌肉等僵硬的方式面對撞擊,
容易導致較嚴重的意外發生,甚至發生嚴重的傷害

上述問題透過以下練習就可以改善

Ⅰ增強肌力
重量訓練可讓肌纖維的橫切面增加,特別是老化過程中明顯消退的(typeⅡ)快縮肌纖維

1.徒手蹲站(squat)
從椅子上站起來、從地上拿起重物都可從練習深蹲中受益,
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定
很多人認為深蹲會讓膝蓋受傷而不願意嘗試,受傷的人通常都是姿勢錯誤而造成。

(1)抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
(2)重心位於腳後跟,將臀部往後坐。
(3)深蹲的完成位置大腿平行地面。
(4)下去時吸氣、站起時吐氣。




2.靠牆半蹲
靠牆深蹲可以分散一些力量在牆壁上,適合肌力不足的初學者作為基礎性訓練,
或康復性訓練的動作。

(1)背部貼直靠牆,腳往前站約2-3步,腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時,膝蓋不超過腳掌。

(2)彎曲膝關節與髖關節,保持臀部和背部靠在牆上。
(3)大腿與地面平行,與小腿垂直。
(4)撐住5-10秒,恢復原姿勢。


3.抗力球徒手蹲站

(1)抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
(2)重心位於腳後跟,將臀部往後坐。
(3)深蹲的完成位置大腿平行地面。
(4)下去時吸氣、站起時吐氣。


Ⅱ增加柔軟度

伸展主要分為種
1.靜態伸展static stretching
靜態伸展是維持關節在最大活動角度的感覺至少30-60秒。
 

靜態伸展
static stretching
靜態伸展是維持關節在最大活動角度的感覺至少30-60秒。
動態伸展
dynamic stretching
是指主動的在完整關節活動範圍內移動,過程中沒有放鬆或維持關節姿勢不動。
本體感覺神經肌肉促進式伸展
proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching
PNF不同於其他類型的伸展方式,同時結合的向心收縮(CON)、離心收縮(ECC)即等長收縮(ISOM)
主要是藉由抑制作用肌的方式達到放鬆。

在談論到柔軟度時,一定要提到兩項歷史悠久的運動『太極和瑜珈


瑜珈已被證實證實:「可以增加老人髖關節的活動度,和改善下背疼痛問題」
太極可改善脊椎關節關節活動範圍,並提升下肢柔軟度。
我們今天會帶3個靜態伸展方法,和滾筒ROLLER放鬆
※注意要點伸展前要先暖身,溫暖的肌肉活動度比較好


腿後肌群伸展
可伸展到大腿後側 半腱、半膜和股二頭肌



小腿伸展
可伸展到比目魚肌和腓腸肌


腳踝伸展
老人背屈肌的關節活動範圍對其步態下樓梯是相當重要的影響因素
伸展脛骨前肌


滾筒roller大腿前側
當你開車開了一整天、或長時間坐在椅子上,
維持在髖屈姿勢,都會讓股四頭肌維持在緊繃的位置,
用滾筒滾動大腿前側的股四頭肌,能平衡整個腿部過度使用的肌肉,
能放鬆膝關節,讓腿後能肌能夠充分收縮。


滾筒roller大腿外側
這在滾筒放鬆中是很常見的動作,長時間行走、跑步、
都會讓我們的大腿外側,骨外側肌、IT BAND 髂脛束變的緊繃,
用滾筒滾動能讓大腿外側肌肉得到放鬆。


滾筒roller大腿內側
這動作能按摩到髖內收的肌群,內收大肌,大腿內側的肌肉能旋轉髖部,保持行走時身體直立,
放鬆大腿內側對於穩定膝關節和骨盆的穩定有正向幫助。


滾筒roller大腿後側
如果整天坐著或站著,膝蓋和髖部的活動量少,膕繩機的長度固定不變,就容易變得緊繃,
只要經常利用滾筒按摩此處,就可以緩解肌肉緊繃所造成的下背痛或膝蓋痛。


近年來已經有非常多研究證實:「運動可有效降低老年人口跌倒風險。」
當身體應付運動更有效率,身體在執行日常活動時,也會更有效率,
掌握以上要點可逆轉功能性年齡

「擁有好的老年生活不是問題」

作者:Mike吳煥能教練