透過運動存骨本,重量訓練是遠離骨質疏鬆,最好的選擇。



很多上了年紀的人聽聞:「骨質疏鬆症就聞之色變。

很多人會納悶:「我都很認真運動啊!為何我的骨頭還會變脆?」
為了了解骨骼如透過變強
首先我們要講到骨骼解剖學,體骨骼系統由206塊骨骼所組成


分為:

1.
長骨(Long bones)
股骨、肱骨
2.
短骨(shortbones)
腕骨
3. 扁平骨(flatbones)
肋骨、肩胛骨、胸骨
4. 不規則骨(irregular bones)
脊椎骨
5. 種子骨(sesamoid bones)
髕骨

骨骼的兩端是(epiphsis)生長板就位於此處,這是發育期讓骨骼縱向增長的部位,
骨骼外觀細長的部分稱為骨幹(diaphysis),長骨是由兩種不同形式的骨骼所組成。

分為:

1.
緻密骨(compact bone)
位於骨骼的外圍表層
2.
海綿骨(trabecular bone)
位於骨骼的內部
當骨骼受到一定程度的應力(重量刺激)會讓骨骼系統產生適應,

這也為什麼你做了游泳自行無法對你的骨質密度有幫助。


因為強度太低
實驗證實:低強度的運動不會對骨骼生任何幫助
必須要達到足夠的強度練量才能誘發骨質密度的增


2004年美國運動醫學會(ACSM)對於增加骨骼密度的訓練給予以下建議:

需要承重的耐力訓練、重量訓練
中強度到高強度運動
每天運動30-60分鐘,包含多樣性訓練模式

研究指出,骨礦物質密度和肌力呈現正相關

強壯的人比虛弱的人有更高骨質密度

訓練講求方法和計畫,訓練我會給予以下建議
1.
選擇多關節動作:深蹲、硬舉、分腿蹲、或增強式訓練
2.
高強度、低次數的訓練量
3.
持續在訓練重量、動作速度、動作選擇給予變化
4.
訓練的重量變化是重要的,才會對骨骼產生足夠的刺激




以上教學都是方法,運動講求技巧和循序漸進,
需先需衡量自己目前的體能狀況,切勿操之過急。
先從徒手練習熟悉後再加重量。

如不熟悉操作建議要有專業人士指導會比較安全

目前我們訓練最年長的學員是75歲阿公,經過訓練他可以從地上拿起30公斤的重物做8次反覆。



想當你身體儲備的力量是很足夠時
除了骨質疏鬆症不會找上你」
執行日常生活中最普通活動的能力,
爬樓梯、買菜、旅行和維持獨立的生活方式,
是不是也輕鬆許多,
「切記」
較強壯的人比虛弱的人有更高的骨質密度
就從今天開始動起來吧。

作者:Mike吳煥能教練



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