下半身進階訓練 背蹲舉(back squat)5大重點剖析



如果說引體向上是上半身的動作之王,
下半身的訓練絕對不能沒有深蹲,
下肢主要訓練為兩個。

1.
下肢推訓練
2.
下肢拉訓練

股四頭肌以及臀部肌群深蹲(squat)動作中的主要訓練肌群
位於下背的豎脊肌群,在動作的過程中維持中軸穩定。
在【深蹲的入門文章中】我們有講過在動作中,身體力線要對齊,,
肩峰必需要對齊在腳踝的正上方,
深蹲為全身性的訓練動作,在舉起重物時,身體幾乎需要動用所有的肌群來產生力量,及提供穩定。
以下的文章中會有圖片和文字的完整示範
1.背槓位置
高位背槓 雙手以略寬於肩膀的位置,握住槓將肩胛骨往內夾,將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位 雙手以略寬於肩膀的位置,握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。


2.腳站的步距
窄位站姿(~107%肩寬%)、正常站姿(~142肩寬%)、寬位站姿(~169肩寬%)。

 

研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學,一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化,如此可增加訓練的變化性。

Escamilla RF,Fleisig GS,Lowry TM,Barrentine SW,Andrews JR Athree-dimensional biomechanical analysis of the sqaut during varying stance widths Med sci Sport Exerc 2001,33:984-998

3.動作順序
深蹲為膝主導訓練動作,屁股往後坐直至大腿與地板平行。

4.腳跟位置

動作過程中不能讓腳跟離開地面,重量維持在腳後跟


5.常見錯誤

膝蓋相對腳指的位置太過超前膝蓋內夾上半身過度前傾屁股眨眼都是常見錯誤。

背蹲舉(back squat)是下肢動作中最基本的動作之一,重量訓練的基礎都從基礎開始學習
一開始練習不要先追求重量,循序漸進的把基本動作練得扎實,
是最重要的。

作者:Mike吳煥能教練


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