啞鈴肩推Shoulderpress五大重點|教學指南|



啞鈴肩推Shoulderpress是很多人在健身房都會訓練的動作,是三角肌訓練很常見的訓練動作。
『但做的正確的人其實不多』

肩推技巧抓不好受傷的風險也會相對提高,會產生肩夾擊
肩推屬於垂直推的訓練動作,肩膀關節形狀屬於杵臼關節也稱為球窩關節。
【活動度大於穩定度】

Mike Boyle的功能性訓練聖經中提出
槓子會限制槓鈴路徑(bar path)與肩膀的活動角度,相對使用啞鈴肩推可以給肩膀更多的自由度,過頭肩推的的訓練一開始採單跪姿,

能穩定脊椎,並強迫舉重者使用肩膀
並強迫舉重者使用肩膀。

常見像是身體後傾腰椎拱起都是常見的錯誤動作

熱身動作可以做
槓子旋轉


槓子繞體旋轉


在這動作訓練中開始,我會選用單邊的訓練動作。
1.高跪姿單側肩推
開始姿勢身體成高跪姿,啞鈴置於耳朵高度,此動作可有效訓練到前三角肌和中三角肌,
動作過程中身體中軸維持直立。




2.站姿啞鈴肩推
當學會了跪姿肩推,而且不拱背可轉練習站姿肩推,這動作可有效訓練前三角和中三角肌,
站姿動作可加強對於核心肌群的強化。




3.站姿肩外展
這動作練習可用啞鈴,可有效訓練倒中三角肌,
動作過程中不要聳肩




4.站姿後三角肌訓練
這動作練習可用啞鈴,可有效訓練倒中三角和後三角肌。




三角肌分為、前三角肌、中三角肌、後三角
在這動作練習中,肌肉的感受度比重量更為的重要,
從今天就開始好好訓練你的三角肌。

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