老人運動:應該要有「運動處方」




開始運動前檢視四步,讓你的運動之路走的長久和安全。

早晨起來可以運動到想去的地方
對於很多人是再正常不過的事情。


但不幸的是
有些人的身體狀況:高血糖、高血脂、裝心臟支架等這些因素,

使他們要活動都是困難的。

透過有氧、重量訓練及可有效改善上述問題

但如何開始呢?

別急,讓我一步一步跟你解釋

【有氧運動Aerobic Training】
對於心臟健康和控制體重來說是重要的
【重量訓練Weight  Training】
對於增加肌力和減緩骨質密度下降和預防跌倒有幫助 




以下四步驟讓你運動之路走的長久和安全

【第一步】

開始運動前,建議需由醫生進行檢查,
從而得到醫生對於您狀況特殊的運動指導和建議,
『根據這些資料』
私人教練:可以設計屬於你的訓練計劃,

對於老年人運動來說更為安全和適合

【第二步】
目前生活習慣、目前服用藥物告知


【第三步】
CAD 冠狀動脈疾病判斷
冠狀動脈疾病是人們住院的主要原因之一,

你知道嗎?CAD 冠狀動脈疾病
也是2013年全球死因首位

冠狀動脈硬化是伴隨冠狀動脈疾病的漸進性的惡化過程
發生脂肪堆積在血管壁導致動脈血管變得狹窄阻礙循環血流回到心臟引起心肌梗塞

一些可辨識的危險因素與潛在冠狀動脈疾病的連結是有相連的
以下陽性因素可能是個人行為或生活方式
生活的環境或是遺傳導致

評估冠狀動脈疾病對於運動風險評估是重要的 


陽性危險因素

1.
家族史
一級親屬中男性年齡在(55)歲以下、女性年齡在(65)歲以下有心肌梗塞、進行過心支架、或死亡
2.吸菸
目前正在吸菸或戒菸不到6個星期者
3.高血壓
收縮壓≧140mmHg,或者舒張壓≧90mmHg,分別測量兩次,得出相同的結果
4.膽固醇
總膽固醇>200mg/dl,或高密度膽固醇<35mg/dl
5.葡萄糖失衡
空腹血糖≧110mg/dl
6.肥胖
身體(BMI)≧30 或腰圍>100cm
7.運動的習慣
不參加運動的族群
















 


【第四步】

運動順序安排
有氧暖身→重量訓練→有氧訓練→伸展


如果老年人既要進行重量訓練,同時也要進行有氧運動的話,
應該要以有氧運動(熱身)開始接著進行重量訓練,
最後做靜態伸展訓練,

我就坦白跟你說
近年來老人、銀髮族運動重視人的越來越多
知道要健康的老,就應該要運動
但運動過程中『安全是重要的』
進行有氧訓練、自行車、步行可以減少體重和降低患高血壓Ⅱ型糖尿病肥胖的危險
進行重量訓練可能增加肌肉力和降低跌倒風險
在開始運動前檢視以上四步驟,
再配合專業運動訓練人員,
讓你的運動之路走得長久和安全。

作者 :Mike吳煥能教練


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