想活得更久更好嗎?老人需要阻力訓練|哈佛大學最新研究



 根據哈佛大學HarvardMedicalSchool的最新研究:

「老人運動可以促進身體健康、降低患上多種疾病的風險、老人運動可以促進身體健康、降低患上多種疾病的風險

擁有更長壽更健康的生活。

運動的選擇除了常見的慢跑散步爬山有氧訓練

你不能缺少重量訓練

Regular physical activity promotes general good health,reduces the risk of developing many diseases
and helps you live a longer and healthier life. For many of us
exercise" means walking, jogging, treadmill work, or other activities that get the heart pumping
But often overlooked is the value of strength-building exercises



哈佛醫學院醫師羅伯特·施賴伯博士說
平均30歲-70歲時將失去約四分之一的肌肉力量
到90歲時將失去一半的肌肉力量。『只做有氧運動是不夠』
除非你正在進行重量訓練、否則你會變得更虛弱、日常活動功能更差

HarvardMedicalSchool  Dr. Robert Schreiber

The average 30-year-old will lose about a quarter of his or her muscle strength by age 70 and half of it by age 90

Just doing aerobic exercise is not adequate
Unless you are doing strength training, you will become weaker and less functional.


其是上了年紀的銀髮族

肌肉力量退化的速度更為快速

在我們協助眾多老年人訓練後發現
經過循序漸進的運動訓練無論銀髮族年輕人

都可以從運動中強化體能
【以下圖片是我們在訓練一位75歲的爺爺】
在進行六角槓負重深蹲


他女兒想讓父母的體能狀況維持在較佳狀況
找上我們的訓練機構
經過我們評估後給予一周兩次訓練的重量訓練建議
由物理治療師Jasmine和Eddie教練一起執行

我們從自體重量bodyweight開始教起

  

綜合【本體感覺、平衡感、肌力訓練的整合老人運動訓練】
訓練開始到現在已經5個月的時間

現在這位爺爺可以用正常蹲站(squat)的動作,從地板拿起30公斤的六角槓,
「做10*3下反覆」
10下是1RM(最大乘載負重)的75%


女兒也在最近給訓練團隊的回饋中說:
和父母去爬山可以明顯看得出來父親的體能是有提升 

試想當你身體儲備的力量是很足夠時
執行日常生活中最普通活動的能力
爬樓梯、買菜、旅行和維持獨立的生活方式,
是不是就顯得輕鬆許多。

若你每次從椅子上站起來都要拿起50KG這就另當別論


肌力訓練最好在在體能衰退的第一時間點介入 

可有效避免肌力退化和骨質密度的持續退化

根據ACSM(American College of Sport Medicine)美國運動醫學會

從事重量訓練:「除了可以強化肌力對日常生活有幫助外
(重量訓練)強度和比例越高在增加骨礦物質密度上正有效果」 

1. 重量訓練頻率為每周3天、有氧訓練為每周2天
2. 多關節運動、硬舉、深蹲、握推、較為適合
3. 骨礦物質的改變需要六個月以上的訓練時間

沒有運動的習慣可以從一周一次重量訓練開始培養習慣

第一階段減緩肌力退化骨質密度流失減少跌倒受傷風險
循序漸進開始運動訓練計畫
不知道該如何開始:建議尋找專業運動訓練機構
或是諮詢醫師、物理治療師、或是運動教練


老化雖然是人生中不可逆的的過程
但你可以用運動+重量訓練Weight training
用另一種方式面對老化
增加自身體肌肉力量
避免變得更虛弱,日常活動功能更差
擁有更長壽更健康的生活
重量訓練Weight training健康老化你的另一種選擇

參考文章https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-to-live-longer-and-better-strength-train

作者:Mike 吳煥能教練


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