啞鈴胸推|上肢水平推進階訓練

首先我們開始訓練時要做暖身
我會選擇動態暖身的方式
許多研究指數即時暖身運動比從未做暖身運動更能提升運動表現

可以有效提高肌肉溫度,增加關節的活動度、活化肌群、為接下來的訓練做好準備

熱身動作的選擇有很多種
靜態伸展滾痛按壓激痛點動態熱身
選擇方法
取決於 妳今天的訓練課表
開始胸推訓練前我會帶兩個動作

1【過頭直臂旋轉的槓子移動】

動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些

2.【槓子繞體旋轉】


伏地挺身(push up)也可以放在啞鈴分手胸推訓練前

這是基礎的上肢推動作屬於閉鎖鍊動作Close-chain exercise
是任何上肢推動作訓練的基本
可以有效訓練到胸大肌、三角肌群、三頭肌和核心肌群
如何執行這個動作(標準扶地挺身)


(1)身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
(2)動作完成時上手臂和身體成水平線
(3)下去時吸氣上來時吐氣

這動作對男生不難,但女生要完成標準的伏地挺身是有會比較難
可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身
或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身
開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數

隨著身體適應後再逐漸降低的高度

持續練習直至能完成標準動作


啞鈴分手胸推
(Dumbbell Bench press)

當妳的伏地挺身和槓鈴胸推有一定的熟悉度想挑戰下一階段
啞鈴分手胸推會是很棒的選擇

啞鈴分手胸推
屬於開放鍊動作(open-chain exercise)動作操作上因為末端是不穩定、練習此動作可有效訓練單側的控制能力

操作這動作時
雙手握好啞鈴躺在握推椅上
頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定
接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置


上斜式啞鈴胸推
(Dumbbell Incline Bench press)
將握推椅調整為傾斜的可有效將訓練的胸肌位置調整至上胸的位置
(傾斜角度為30-45度)

操作這動作時
雙手握好啞鈴躺在握推椅上
頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定
接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置


單手啞鈴胸推
(single Dumbbell Bench press)
單手訓練時重心會偏移需要較多的平衡和穩定,身體軀幹肌肉為維持平衡在動作過程中會持續發力可訓練到抗扭轉能力

單手握好啞鈴躺在握推椅上
頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定
接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置

半圓平衡球伏地挺身
(Bosu push up)
利用bosu半圓平衡球不穩定面的特性 可有效讓核心肌群在動作過程中參與到
雙手放在Bosu ball上 手掌位於在肩膀正下方
1.動作完成時上手臂和身體成水平線
2.下去時吸氣上來時吐氣

下斜式啞鈴胸推
(Dumbbell decline Bench press)
將握推椅調整為傾斜的可有效將訓練的胸肌位置調整至下胸的位置


操作這動作時
雙手握好啞鈴躺在握推椅上
頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定
接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置


以上五種胸推變化可以有效訓練到胸大肌

看完這文章想再知道什麼訓練方法

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作者

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