槓鈴胸推Barbell Benchpress完整訓練指南



Barbell Benchpress槓鈴胸推是很多人在健身房都會訓練的動作,胸大肌強化最常見的訓練動作


『但做的正確的人其實不多』
要把動作學好,首先我們要先從解剖學講起

胸推屬於上肢水平推的訓練動作
胸大肌、三角肌、三頭肌、擴背肌都會參與到屬於多關節訓練動作。 


  胸大肌起始於胸廓肋骨,另一端則附著在肱骨上端前側,

主要負責保護胸腔、肩曲、肩伸、胸肌都會參與到
這段骨頭的排列分別有:
鎖骨肩胛骨肱骨
肩膀關節形狀屬於杵臼關節也稱為球窩關節,   

但如何練得好又不受傷是我們以下要教的
基礎操作4個實用技巧 


1.肩關節穩定

肩膀動作方向的旋轉肌群分別是:( 棘上肌棘下肌小圓肌肩胛下肌)


這四個小肌肉位於身體後側肩胛骨的位置,
操作時上以軀幹為起始點,手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
注意在操作此動作時手軸高於肩膀,會把重量都壓在肩膀上是常見容易的受傷動作





2.第二指節保持和小臂垂直



3.動作中保持槓在胸線上方上下來回移動



4.呼吸和秒數分配

槓子下降吸氣3秒、槓子推起吐氣2秒,運動的過程中不要閉氣。 
槓子下降為離心階段,觸發肌肥大的效果,最好動作速度可放慢。 



臥推BarbellBench Press動作,來建構胸肌是任何訓練計劃中最基本的方式之一
之後文章會教延伸的訓練方法, 

看完這文章有想知道什麼訓練方法

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