銀髮族預防跌倒 ,完整教學在這裡



老年人的肌力平衡柔軟度反應能力都逐漸下降
是肌肉無力、平衡力差、柔軟度不佳及步態不穩的老年人

經常在日常生活中的動作行進或轉換時

因平衡失調而造成跌倒。

老年人從事運動訓練可有效的從事日常生活動作

間接降低跌倒之風險。

我接下來要講的,才是真正的關鍵。 

肌力訓練最好在體能衰退的第一時間點介入


可有效避免肌力退化和骨質密度的持續退化

根據ACSM(American College of Sport Medicine)美國運動醫學會

從事重量訓練除了可以強化肌力對日常生活有幫助外
(重量訓練)強度和比例越高在增加骨礦物質密度上正有效果

1. 重量訓練頻率為每周3天、有氧訓練為每周2天
2. 多關節運動、硬舉、深蹲、握推、較為適合
3. 骨礦物質的改變需要六個月以上的訓練時間


遵照以下提出4種動作實作教學可有效《預防跌倒》  


1.徒手蹲站(squat)

從椅子上站起來、從地上拿起重物和都可從練習深蹲受益
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。
很多人認為深蹲會讓膝蓋受傷而不願意嘗試,受傷的人通常都是姿勢錯誤而造成。


(開始位置)

1. 雙腳站與髖關節同寬,重心置於腳後跟
2. 動作開始時將臀部往後坐,膝蓋和腳尖朝一樣的方向(因為股骨和脛骨是垂直的)
3.

下去時吸氣三上來時吐氣兩

4. 完成動作大腿和地板平行、身體中軸和小腿成兩條水平線肩峰在腳踝的正上方
5. 操作的過程不要太快循序漸進


(完成位置)




2.靠牆深蹲(Squat Wall Hold)

可以分散一些力量在牆壁上適合肌力不足的初學者作為基礎性訓練

或康復性訓練的動作。

1. 背部貼直靠牆,腳往前站約2-3步,腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時,膝蓋不超過腳掌
2. 彎曲膝關節與髖關節,保持臀部和背部靠在牆上
3. 完成位置大腿與地面平行,小腿垂直於地面
4. 撐住5-10秒,恢復原姿勢




3.分腿蹲(Lunge)

分腿蹲是鍛鍊腿部肌肉的好動作,主要鍛鍊了我們的股四頭肌同時鍛鍊了膕繩肌和小腿肌群
是單腳的訓練動作

1. 雙手自然垂放,一腳向前跨步,前腳跟距後腳指約兩步的距離,腳尖指向前方
2. 雙膝彎曲90度角,重心置於前腳腳後跟
3. 動作中前腳膝蓋不要超過前腳趾、身體中軸與地板成90度向電梯一樣上下移動
4. 下去時吸氣、站起時吐氣





4.抗力球徒手蹲站(swiss Ball squat)

抗力球深蹲屬於低強度訓練動作、比較不需要用到核心肌群的力量

容易學習,也比較好調整動作適合初學者

1. 將抗力球置於背後,並用背部將球緊靠在牆上。雙腳打開與肩同寬
2. 身體往下蹲,保持腳跟平放並將膝蓋彎曲,讓抗力球沿著背部往上滾。完成位置腿和地面平行起身並回到起始姿勢。



年來已經有常多研究證實

運動可有效降低老年人口跌倒風險

以上訓練動作建議經由專業運動教練指導會更為安
銀髮族運動訓練應含蓋

運動伸展運動肌力訓練衡訓
提升老年人反應能力與肌肉的力量,進而增強平衡控制與行走能力
進而降低老人跌倒次數與受傷的風險

作者:Mike吳煥能教練



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