老年人該如何預防跌倒 『老人運動指南』



國人平均壽命增加,身體時鐘走動得越久『所要面對失能狀況也就越多』,當身體組成隨著年紀增長,我們肌肉量會以每年1-2%逐漸流失

尤其是肌肉無力、平衡力差、柔軟度不佳及步態不穩的老年人,

經常在日常生活中的動作行進或轉換時,因平衡失調而造成跌倒。

但這問題其實透過運動就可有效改善降低跌倒之風險,和可更有效的維持生活自主能力。

國民健康局表示台灣目前沒有規律運動的老年人比例為 34.1%

我們在教學的這麼多年也同樣發覺這樣的問題

在我們諮詢的過程中常聽到一個迷思:

普遍大眾都覺得因年紀增長身體機能降低不適合運動,或害怕產生運動傷害,因此不願意進行規律運動。

甚至更有許多人常誤認運動是退化性關節炎的禁忌,視運動為致使退化性關節炎發生的主因。

而現在運動科學的進步都指出:運動對於肌肉量的衰退和骨質密度的提升皆是有正向幫助。


進行老人腿部運動和老人平衡訓練可有效避免跌倒。

以下伊格運動我們選出四個老人運動簡單上手的四個動作


1.徒手蹲站(squat)

從椅子上站起來、從地上拿起重物和都可從練習深蹲受益
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。
很多人認為深蹲會讓膝蓋受傷而不願意嘗試,受傷的人通常都是姿勢錯誤而造成。


(開始位置)

1. 雙腳站與髖關節同寬,重心置於腳後跟
2. 動作開始時將臀部往後坐,膝蓋和腳尖朝一樣的方向(因為股骨和脛骨是垂直的)
3.

下去時吸氣三上來時吐氣兩

4. 完成動作大腿和地板平行、身體中軸和小腿成兩條水平線肩峰在腳踝的正上方
5. 操作的過程不要太快循序漸進


(完成位置)




2.靠牆深蹲(Squat Wall Hold)

可以分散一些力量在牆壁上適合肌力不足的初學者作為基礎性訓練

或康復性訓練的動作。

1. 背部貼直靠牆,腳往前站約2-3步,腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時,膝蓋不超過腳掌
2. 彎曲膝關節與髖關節,保持臀部和背部靠在牆上
3. 完成位置大腿與地面平行,小腿垂直於地面
4. 撐住5-10秒,恢復原姿勢




3.分腿蹲(Lunge)

分腿蹲是鍛鍊腿部肌肉的好動作,主要鍛鍊了我們的股四頭肌同時鍛鍊了膕繩肌和小腿肌群
是單腳的訓練動作

1. 雙手自然垂放,一腳向前跨步,前腳跟距後腳指約兩步的距離,腳尖指向前方
2. 雙膝彎曲90度角,重心置於前腳腳後跟
3. 動作中前腳膝蓋不要超過前腳趾、身體中軸與地板成90度向電梯一樣上下移動
4. 下去時吸氣、站起時吐氣





4.抗力球徒手蹲站(swiss Ball squat)

抗力球深蹲屬於低強度訓練動作、比較不需要用到核心肌群的力量

容易學習,也比較好調整動作適合老年人

1. 將抗力球置於背後,並用背部將球緊靠在牆上。雙腳打開與肩同寬
2. 身體往下蹲,保持腳跟平放並將膝蓋彎曲,讓抗力球沿著背部往上滾。完成位置腿和地面平行起身並回到起始姿勢。



年來已經有常多研究證實 運動可有效降低老年人口跌倒風險

以上訓練動作建議經由老人重訓教練指導會更為安全,

老人運動指南訓練應包含:

運動伸展運動肌力訓練衡訓
提升老年人反應能力與肌肉的力量,進而增強平衡控制與行走能力,
進而降低老人跌倒與受傷的風險。

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