我們經常提到深蹲是動作之王,而考慮到上半身時
則不能忘記「引體向上(Chin-Ups),這動作很重要,但很多人卻是拉不上去。
引體向上之所以難,主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量,來承托你身體的重量,對於很多平時缺少鍛煉的人來說,是很難支撐住的。
以下我們會解析引體向上,讓你在辛苦練習的同時有正確的方法。
【正手Pull-ups】
手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)無法參與到,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。
【反手Chin-ups】
手掌朝身體握槓,這時手臂二頭肌(biceps)的參與較多,這個方式也比較簡單
【中立握】
如下圖所示
闊背肌(latissimus dorsi)是人體最大肌群之一
為了創造一個好的引體向上動作,我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺
今天教的是直臂滑輪下拉 首先反手抓著握把
A起始位置在肩膀高度
B下拉至身體的兩側
動作的過程中保持手臂鎖死感受度放在闊背肌上
○可放在引體向上動作前做為熱身
○重量不用太重肌肉感受度比較重要
(2)引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定
肩胛骨重要性像是吊臂的基座
唯有好的穩定才有好的力量傳遞
(3)拉起時身體保持中立不晃動中軸保持緊繃
【腹肌、臀肌、持續維持張力】
如右圖肩膀聳起就是標準的錯誤動作
(4)拉起時身體保持中立不晃動中軸保持緊繃
『腹肌、臀肌維持張力』
挺胸感覺用胸口往上去找槓子
(5)往上控制2秒【吐氣】往下來控制3秒【吸氣】
徒手引體向上可加長(下降)離心時間觸發肌肥大效果較佳
背部訓練是你不可忽視的一環
這次介紹了訓練背肌最佳動作-引體向上
之後文章會有背部訓練的變化方法
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