從0-1練成引體向上Chin-ups,2019最完整教學指南



體向上(Chin-ups)可以有效建構出肩膀、擴背肌、手臂的力量

我們經常提到深蹲是動作之王,而考慮到上半身時
則不能忘記「引體向上(Chin-Ups),這動作很重要,但很多人卻是拉不上去

引體向上之所以難,主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量,來承托你身體的重量,對於很多平時缺少鍛煉的人來說,是很難支撐住的。

以下我們會解析引體向上,讓你在辛苦練習的同時有正確的方法。


引體向上分為三種握法

【正手Pull-ups】
手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)無法參與到,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。


【反手Chin-ups】
手掌朝身體握槓,這時手臂二頭肌(biceps)的參與較多,這個方式也比較簡單

【中立握】

如下圖所示



5個必學操作重點
(1)啟動闊背肌

闊背肌(latissimus dorsi)是人體最大肌群之一

為了創造一個好的引體向上動作,我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺
今天教的是直臂滑輪下拉 首先反手抓著握把

A起始位置在肩膀高度


B下拉至身體的兩側


動作的過程中保持手臂鎖死感受度放在闊背肌上

可放在引體向上動作前做為熱身

重量不用太重肌肉感受度比較重要


(2)引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定

肩胛骨重要性像是吊臂的基座

唯有好的穩定才有好的力量傳遞


(3)拉起時身體保持中立不晃動中軸保持緊繃

【腹肌、臀肌、持續維持張力】

如右圖肩膀聳起就是標準的錯誤動作


(4)拉起時身體保持中立不晃動中軸保持緊繃

『腹肌、臀肌維持張力

挺胸感覺用胸口往上去找槓子


(5)往上控制2秒【吐氣】往下來控制3秒【吸氣】

徒手引體向上可加長(下降)離心時間觸發肌肥大效果較佳

部訓練是你不可忽視的一環

這次介紹了訓練背肌最佳動作-引體向上

之後文章會有背部訓練的變化方法

看完這文章有想知道什麼訓練方法

可以發E-mail給我們 之後我們會寫出相關的文章 

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