硬舉Deadlift四種常見錯誤｜練好和受傷只有一線之隔
硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作
『正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群 』
〝不單只是腿部訓練〞
硬舉Deadlift好處 除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。
硬舉動作參與肌群包含:
臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群 ，幾乎都有參與
背肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群
因此每次做完都會覺得特別疲累。
是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，所以也是被列為重訓三大必練動作主因。
延伸閱讀:下半身進階訓練 背蹲舉(back squat)5大重點剖析
需要注意：
下背是核心肌群的一環，連結著上下半身
在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到
但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了
看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心，以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引
你也可以做出正確的硬舉動作
| 1. | 髖絞鍊教學（Hip Hinge） |
| 2. | 常見錯誤『動作過程中圓背』 |
| 3. | 起槓位置和完成位置三大重點提示 |
| 4. | 手抓槓三種方法 |
1.髖絞鍊式教學（Hip Hinge）
動髖關節而不是膝蓋※非常重要
學習【髖關節鉸鏈】是硬舉教學必學的動作。
A.膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面。
B.動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力 。
C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點 。
2.常見錯誤『動作過程中圓背』
正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位。
脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ，確保中立位是
防止受傷的一大關鍵。
越重的硬舉重量=越大的訓練量
你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練
維持好的姿勢會讓你更加強壯！！
※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。
3.起槓位置和完成位置 重點提示
A.步距-腳站與肩同寬
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開
維持力矩
C.槓鈴路徑－ 是一條垂直線，起始位置在雙足中間
D.下背- 維持中立位，不圓背
E 手肘－ 垂直於地面鎖死，不要彎
F 頭部－ 與動作一致上下，維持於中立位
A.動作過程中身體持續維持張力
B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰
錯誤動作如下
4.手抓槓三種方法
三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握
A.正握pronated grip
可有效增強雙手的握力，同時，
兩側肩膀受力均衡。
B.正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動，
較易拉起更大的重量。
C.鎖握closed grip
將大拇指扣在食指內
通常用在動作需要強大握力時
做出正確的動作，是進步最快的途徑，跟著以上的指引
你也能做出正確的硬舉的動作，即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。
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