硬舉Deadlift四種常見錯誤｜練好和受傷只有一線之隔

硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作

『正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群 』

〝不單只是腿部訓練〞

硬舉Deadlift好處 除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作參與肌群包含: 

臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群 ，幾乎都有參與

背肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群

因此每次做完都會覺得特別疲累。

是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，所以也是被列為重訓三大必練動作主因。

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硬舉下背痛原因？

下背是核心肌群的一環，連結著上下半身
在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到
但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了

看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心，以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引

你也可以做出正確的硬舉動作

1.髖絞鍊式教學（Hip Hinge）

動髖關節而不是膝蓋※非常重要
學習【髖關節鉸鏈】是練習硬舉正確姿勢的首要動作。

A.膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面。
B.動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力 。

C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點 。

2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因

正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位。

脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ，確保中立位是

防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。

越重的硬舉重量=越大的訓練量

你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練

維持好的硬舉姿勢會讓你更加強壯！！

※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

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3.起槓位置和完成位置  重點提示

A.步距-腳站與肩同寬
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開
維持力矩
C.槓鈴路徑－ 是一條垂直線，起始位置在雙足中間
D.下背- 維持中立位，不圓背
E 手肘－ 垂直於地面鎖死，不要彎

A.動作過程中身體持續維持張力

三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握

A.正握pronated grip
可有效增強雙手的握力，同時，
兩側肩膀受力均衡。

B.正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動，
較易拉起更大的重量。

C.鎖握closed grip

將大拇指扣在食指內 

通常用在動作需要強大握力時

做出正確的動作，是進步最快的途徑，跟著以上的指引

你也能做出正確的硬舉姿勢，即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。

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