硬舉Deadlift訓練：重訓三大動作之一｜好處超乎想像

硬舉Deadlift訓練：重訓三大動作之一｜好處超乎想像｜

很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是

〝腿部肌群的訓練但其實並不算是〞

Deadlift可以說是全身性的訓練
屬於多關節下肢拉的訓練動作

臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群

幾乎都有參與

背肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群

因此每次做完都會覺得特別疲累。

是很正常的

需要注意：

下背是核心肌群的一環，連結著上下半身
在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到
但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了

硬舉教學4個重點

(1)髖絞鍊式教學（Hip Hinge）

動髖關節而不是膝蓋
學習【髖關節鉸鏈】的動作的方式是

A.膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面
B.動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力

C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股三點

髖絞鍊式教學（Hip Hinge）

(2)背部曲線

錯誤姿勢將造成受傷
運動錯誤姿勢都來帶高風險

圓下背將會造成下背施力過多

正確的方式應該是保持下背自然不拱

下背維持中立位，確保它維持在中立位就是

防止受傷的一大關鍵。

越重的硬舉重量=越大的訓練量

你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練

維持好的姿勢會讓你更加強壯！

(3)起槓位置和完成位置

硬舉Deadlift健身

A.步距-腳站與肩同寬
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開
維持力矩
C.槓鈴路徑－是一條垂直線，起始位置在雙足中間
D.下背- 維持中立位，不圓背
E 手肘－垂直於地面鎖死，不要彎

F 頭部－與動作一致上下，維持於中立位

A.動作過程中身體持續維持張力

B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰

硬舉Deadlift

錯誤動作如下

(4)手抓槓三種方法

三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握

A.正握pronated grip
可有效增強雙手的握力，同時，
兩側肩膀受力均衡。

B.正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動，
較易拉起更大的重量。

C.鎖握closed grip

將大拇指扣在食指內

通常用在動作需要強大握力時

作者