很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是
〝腿部肌群的訓練但其實並不算是〞
Deadlift可以說是全身性的訓練
屬於多關節下肢拉的訓練動作
臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群
幾乎都有參與
背肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群
因此每次做完都會覺得特別疲累。
是很正常的
需要注意:
下背是核心肌群的一環,連結著上下半身
在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到
但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了
硬舉教學4個重點
(1)髖絞鍊式教學(Hip Hinge)
動髖關節而不是膝蓋
學習【髖關節鉸鏈】的動作的方式是
A.膝蓋在不鎖死.小腿垂直於地面
B.動用髖關節(屁股)做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力
C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點
(2)背部曲線
錯誤姿勢將造成受傷
運動錯誤姿勢都來帶高風險
圓下背將會造成下背施力過多
正確的方式應該是保持下背自然不拱
下背維持中立位,確保它維持在中立位就是
防止受傷的一大關鍵。
越重的硬舉重量=越大的訓練量
你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練
維持好的姿勢會讓你更加強壯!
(3)起槓位置和完成位置
A.步距-腳站與肩同寬
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上,膝蓋往兩側撐開
維持力矩
C.槓鈴路徑- 是一條垂直線,起始位置在雙足中間
D.下背- 維持中立位,不圓背
E 手肘- 垂直於地面鎖死,不要彎
F 頭部- 與動作一致上下,維持於中立位
A.動作過程中身體持續維持張力
B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰
錯誤動作如下
三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握
A.正握pronated grip
可有效增強雙手的握力,同時,
兩側肩膀受力均衡。
B.正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動,
較易拉起更大的重量。
C.鎖握closed grip
將大拇指扣在食指內
通常用在動作需要強大握力時
作者
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