硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔



硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作

『正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群

〝不單只是腿部訓練

硬舉Deadlift好處 除了可以強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作參與肌群包含: 

大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群 幾乎都有參與

背肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群

因此每次做完都會覺得特別疲累

是很正常的,因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群,所以也是被列為重訓三大必練動作主因

延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

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需要注意

下背是核心肌群的一環,連結著上下半身
在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到
但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了


看到這裡,沒嘗試過硬舉也不用擔心,以下我們分為4項重點教學,只要跟著我們硬舉教學指引

你也可以做出正確的硬舉動作

1.髖絞鍊教學(Hip Hinge)
2.常見錯誤『動作過程中圓背』
3.起槓位置和完成位置三大重點提示
4.手抓槓三種方法


1.髖絞鍊式教學(Hip Hinge)

動髖關節而不是膝蓋※非常重要
學習【髖關節鉸鏈】是硬舉教學必學的動作。

A.膝蓋在不鎖死.小腿垂直於地面
B.動用髖關節(屁股)做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力

C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點

髖絞鍊式教學(Hip Hinge)


2.常見錯誤『動作過程中圓背』


正確的方式應該是保持下背自然不拱,下背維持中立位

脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ,確保中立位是

防止受傷的一大關鍵

越重的硬舉重量=越大的訓練量

你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練

維持好的姿勢會讓你更加強壯!!

重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定,可用手機拍攝自己的動作,或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認

延伸閱讀:槓鈴硬舉Deadlift『六大操作』細節教學指南

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3.起槓位置和完成位置  重點提示

硬舉Deadlift健身

A.步距-腳站與肩同寬
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上,膝蓋往兩側撐開
維持力矩
C.槓鈴路徑- 是一條垂直線,起始位置在雙足中間
D.下背- 維持中立位,不圓背
E 手肘- 垂直於地面鎖死,不要彎

F 頭部- 與動作一致上下,維持於中立位



A.動作過程中身體持續維持張力

B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰

硬舉Deadlift

錯誤動作如下


4.手抓槓三種方法


三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握

A.正握pronated grip
可有效增強雙手的握力,同時,
兩側肩膀受力均衡。

B.正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動,
較易拉起更大的重量。

C.鎖握closed grip

將大拇指扣在食指內 

通常用在動作需要強大握力時

做出正確的動作,是進步最快的途徑,跟著以上的指引

你也能做出正確的硬舉的動作,即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間,你也能感受到硬舉這動作的好處。

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