減重不難?但到底應該要怎麼做?



想減肥的人,往往有類似的困擾
大家會會問:
1.「是吃什麼食物呢?」
2.「要花多久時間才會瘦?」
3.「我已經有做運動了怎麼還沒瘦」

在這裡我要先大聲疾呼一件事:

「任何一個減重方式,只要是會挨餓的都不會瘦!」

什麼是有效的減重是今天我們要教的

正確減重三大概念

(1)熱量赤字和TDEE 計算方式
基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取

可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)



算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整
維持體重:每天吃到TDEE的熱量
增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的熱量

減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量

舉例來說: 小花算出來的TDEE是1500大卡

維持體重:小花每天吃1500大卡
增加肌肉:小花每天吃1500+200 = 1700大卡
減少脂肪:小花每天吃1500–200 = 1300大卡




(2)減少體脂肪的運動秘訣

體脂肪是身體必需要,但過多的體脂會影響到外觀

13%以下 →  通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。
14-20% →   通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。
21-24% →   一般。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。
25-31% ↑   肥胖。需要進行控制三高心血管疾病等風險因子升高。


重量訓練和高強度有氧訓練搭配

減少體脂最有效的方法

【重量訓練動作】
深蹲教學https://www.eagersport.com.tw/blog/65994

硬舉 https://www.eagersport.com.tw/blog/66538

分腿蹲

引體向上

等結構性訓練動作

多關節參與的可有效造成肌肉增加較好的效果

身體的肌肉量增加間接也會提增身體的基礎代謝率(BMR)

這非常重要妳的基礎代謝率如果很低減重的過程連僅有的肌肉一起消失

真的就是呼吸也會胖

單一動作訓練強度可控制反覆10下*3組 75%1RM強度

(1RM代表能夠舉起的最大重量)


訓練頻率一周2-3次

【有氧訓練】

可訓練 LSD(Long Slow Distance)

低強度 時間長的有氧訓練方法

初期可練習40mins 習慣後可再延長LSD訓練時間

LSD訓練不僅能有效提高有氧運動能力,

LSD也能使肌肉中的微血管發達,更易燃燒體脂肪並提升持久力

增加身體的有氧適應力

進而使用間歇訓練  短時間高強度的訓練方法

每次運動完的飲食補充 也是很重要

選擇200大卡的 澱粉和蛋白質


1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究
比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異

在同等熱量食物的標準下
10個星期後運動後,立即吃的實驗組

體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%
美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為

運動後的飲食不僅不會影響減重反而會增強你的體力
長遠來看更能幫助你減肥



(3)達到目標秘訣

使用上述兩種方法設定目標是要增肌還是減脂

計算出每天所需要的總熱量

減少1公斤需要7700的熱量 赤字

「持之以恆地做」比「一次做很多」還要好!
選一個你可以做得到的指標

設定短、中、長 目標 具體的數字和達到的時間

寫飲食紀錄和執行運動訓練

當你保持活躍的生活型態,並增加運動頻率
提高身體的活動等級,自然會增加體脂肪的消耗

再來就是要有耐心 肌肉生長體脂下降都需要時間

【如果在過程中發現沒有預期的前進

1.【檢視飲食紀錄 看是否吃的大卡有偏差

有時妳算出來的TDEE和真實消耗的會有不同

妳的目標是減脂 日常TDEE應該要-300

控制一段時間後發現體脂和體重都沒有變化

代表妳的TDEE比妳預想的低

日常總熱量需要下降

2.【檢視運動計畫】

強度是否不足、訓練頻率、重量訓練和有氧訓練的配比

3.基礎代謝率(BMR)是否下降】

妳的基礎代謝率和身體的肌肉量是有相關的

想要輕鬆的瘦下來就要重視這數字

當你保持活躍的生活型態

選健康的食物和提高身體的活動等級

妳會看到身體的改變



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