改善腳踝活動度『必學五大方法』2019年最新攻略




奇怪!為什麼我的深蹲動作總是卡卡!最問題的主因是『腳踝活動度不足』
腳踝是下肢動作鍊的開始。腳踝活動度受限是十分常見的,特別是指足背屈(Dorsiflexion)的角度。

『什麼是足背屈受限,到底和深蹲有什麼關係』


這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 



踝關節和足部包含很多關節,可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端

【近端關節】
包含:距脛關節、距下關節、橫蹠關節

【遠端關節】
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節

而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關

距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』


踝關節活動角度可分為:

足背屈0-20度
正中位置0度
蹠屈0-50度

踝關節活動度不足,指的就是足背屈角度不足

深蹲時『踝關節會成背屈姿勢如果足背屈受限

就會有身體前傾深蹲蹲不下去或是身體後倒的狀況出現

 

踝關節活動度不足,除了影響深蹲,其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能 

說了這麼多!!要底要怎麼增加踝關節活動度呢?

【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 

1.足底筋膜用球放鬆
2.小腿肌群用滾桶放鬆
3.小腿肌群滾棒放鬆
4.彈力帶放鬆法
5.靜態伸展


1.足底筋膜用球放鬆:

利用網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,進行按壓

幫助足底筋膜放鬆



2.小腿肌群用滾桶放鬆:

將滾筒垂直放置小腿後方,來回滾動小腿肌群

找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力

進行滾動腳的足背屈伸。



3.小腿肌群滾棒放鬆:

將滾棒至於小腿後側 腓腸肌和比目魚肌的位置

來回滾動




4. 彈力帶放鬆法

固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方

接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲

來回進行8~10次。

深蹲問題處理深蹲問題處理


5.靜態伸展:





踝關節活動度很重要但也需要支持韌帶去維持穩定。

足夠的踝關節控制可以形成良好動作模式

此次我們教學的是增加踝關節的活動度。

延伸閱讀: 踝關節的穩定度和常見外側腳踝扭傷(Lateral Ankle Sprain, LAS)

延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』


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