踝關節和足部包含很多關節,可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端
【近端關節】
包含:距脛關節、距下關節、橫蹠關節
【遠端關節】
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節
而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關
距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』
踝關節活動角度可分為:
足背屈 | 0-20度 |
正中位置 | 0度 |
蹠屈 | 0-50度 |
踝關節活動度不足,指的就是足背屈角度不足。
深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限
就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
踝關節活動度不足,除了影響深蹲,其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。
說了這麼多!!要底要怎麼增加踝關節活動度呢?
【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】
1. | 足底筋膜用球放鬆 |
2. | 小腿肌群用滾桶放鬆 |
3. | 小腿肌群滾棒放鬆 |
4. | 彈力帶放鬆法 |
5. | 靜態伸展 |
1.足底筋膜用球放鬆:
利用網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,進行按壓
幫助足底筋膜放鬆。
2.小腿肌群用滾桶放鬆:
將滾筒垂直放置小腿後方,來回滾動小腿肌群
找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力
進行滾動腳的足背屈伸。
3.小腿肌群滾棒放鬆:
將滾棒至於小腿後側 腓腸肌和比目魚肌的位置
來回滾動
4. 彈力帶放鬆法
固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方 ,
接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲,
來回進行8~10次。
5.靜態伸展:
踝關節活動度很重要但也需要支持韌帶去維持穩定。
足夠的踝關節控制可以形成良好動作模式 ,
此次我們教學的是增加踝關節的活動度。
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