深蹲常見踝關節活動度不足5種最快速解決方法



深蹲常見踝關節活動度不足解決方法

要了解踝關節你得先了解關節組成


踝關節是由脛骨、腓骨、距骨組成踝關節

距骨、跟骨組成距下關節,而由距骨

舟狀骨、蹠骨組成中蹠關節。


常見的踝關節動作

背屈蹠曲

就是由踝關節動作所執行。

而內翻與外翻則是由距下關節所執行




如果我們踝關節背屈活動度不足

就會有身體前傾 深蹲蹲不下去

或是身體後倒的狀況出現。

這時候關節就會出現較差的神經肌肉效率
這些狀況是我們在深蹲時不希望遇到的。


我們如何處理深蹲時,甚至日常生活中行走

腳踝活動度的問題呢?


自我筋膜放鬆可利用放鬆器材(滾筒)

徒手按摩等方式,施加溫和的壓力

刺激高爾肌腱器,產生自生抑制作用來協助緊縮感釋放。
通常可在靜態伸展之後,幫助活動度提升

【以下五種方法可增加踝關節背屈活動】


1.足底筋膜用球放鬆:

利用網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,進行按壓

幫助足底筋膜放鬆。



2.小腿肌群用滾桶放鬆:

將滾筒垂直放置小腿後方,來回滾動小腿肌群

找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力

進行滾動腳的足背屈伸。



3.小腿肌群滾棒放鬆:

將滾棒至於小腿後側 腓腸肌和比目魚機的位置

來回滾動





4. 彈力帶放鬆法

固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方

接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲

來回進行8~10次。

深蹲問題處理深蹲問題處理


5.靜態伸展:





踝關節是極度需要活動度與穩定度的關節

足夠的踝關節活動度是可以形成良好動作模式

與姿態的第一步而要控制好每次動作

就需要仰賴足夠的踝關節穩定度了

作者


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