改善腳踝活動度『必學五大方法』2019年最新攻略

奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』

腳踝是下肢動作鍊的開始。腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』

這問題我們要先從踝關節解剖學說起:

踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端

【近端關節】
包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節

【遠端關節】
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節

而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關

距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』

踝關節活動角度可分為:

踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足。

深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限

就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。

踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。

說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？

【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】

1.足底筋膜用球放鬆:

利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓

幫助足底筋膜放鬆。

2.小腿肌群用滾桶放鬆:

將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群

找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力

進行滾動腳的足背屈伸。

3.小腿肌群滾棒放鬆：

將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置

來回滾動

4. 彈力帶放鬆法

固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方，

接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲，

來回進行8~10次。

深蹲問題處理

5.靜態伸展：

踝關節活動度很重要但也需要支持韌帶去維持穩定。

足夠的踝關節控制可以形成良好動作模式，

此次我們教學的是增加踝關節的活動度。