初學者練深蹲必看四大訣竅『從零把深蹲練起來』



Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作,
深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』

深蹲是人體自然會產生的動作 EX 從椅子上起立和坐下、爬山
只是現今坐式生活型態為社會主流
大家失去了原本應該有的關節活動度肌肉力量
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲動作』
進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:

1.初次嘗試深蹲訓練心態
2.深蹲訓練操作技巧
3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲
4.深蹲踝關節角度受限處理方法

1.初次嘗試深蹲訓練心態


首先最基本的技巧就是循序漸進,這非常重要,所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起
先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的,因為現今大多數人都是坐式生活型態,關節活動度、肌肉力量、動作控制能力,掌握能力皆不佳,要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲,就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的,運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷
延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

延伸閱讀:重訓愛好者必看!『重量訓練菜單週期化訓練篇』多做這個步驟日後不用捶心

2.深蹲訓練操作技巧
Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟,將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲





3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲
Ⅰ兩種背槓位置
高位背槓 雙手以略寬於肩膀的位置,握住槓將肩胛骨往內夾,將槓子至於上斜方肌的平台上。


低位背槓 雙手以略寬於肩膀的位置,握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置


Ⅱ腳站的步距
窄位站姿(~107%肩寬%)、正常站姿(~142肩寬%)、寬位站姿(~169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學,一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化,如此可增加訓練的變化性。


Ⅲ腳跟位置
動作過程中不能讓腳跟離開地面,重量維持在腳後跟 。

Ⅳ常見錯誤
膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。


4.深蹲踝關節角度受限處理方法
奇怪!為什麼我的深蹲動作總是卡卡!最問題的主因是『腳踝活動度不足』
腳踝是下肢動作鍊的開始。腳踝活動度受限是十分常見的,特別是指足背屈(Dorsiflexion)的角度。

『什麼是足背屈受限,到底和深蹲有什麼關係』
這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 



踝關節和足部包含很多關節,可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端

【近端關節】
包含:距脛關節、距下關節、橫蹠關節

【遠端關節】
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節

而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關

距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』


踝關節活動角度可分為:

足背屈0-20度
正中位置0度
蹠屈0-50度

踝關節活動度不足,指的就是足背屈角度不足

深蹲時『踝關節會成背屈姿勢如果足背屈受限

就會有身體前傾深蹲蹲不下去或是身體後倒的狀況出現

 

踝關節活動度不足,除了影響深蹲,其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能 

說了這麼多!!要底要怎麼增加踝關節活動度呢?

【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 

1.足底筋膜用球放鬆
2.小腿肌群用滾桶放鬆
3.小腿肌群滾棒放鬆
4.彈力帶放鬆法
5.靜態伸展



1.足底筋膜用球放鬆:

利用網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,進行按壓

幫助足底筋膜放鬆



2.小腿肌群用滾桶放鬆:

將滾筒垂直放置小腿後方,來回滾動小腿肌群

找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力

進行滾動腳的足背屈伸。


3.小腿肌群滾棒放鬆:

將滾棒至於小腿後側 腓腸肌和比目魚肌的位置

來回滾動



4. 彈力帶放鬆法

固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方

接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲

來回進行8~10次。

深蹲問題處理深蹲問題處理


5.靜態伸展:



延伸閱讀: 踝關節的穩定度和常見外側腳踝扭傷(Lateral Ankle Sprain, LAS) 

延伸閱讀:想練核心肌群首選『棒式肘撐』但你真的知道為什麼要練核心肌群嗎?

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